رباط زانو چیست؟ آشنایی با رباط صلیبی و رباط جانبی زانو، نقش‌ها و روش‌های تقویت

رباط زانو یکی از مهم‌ترین بخش‌های ساختار زانو است و نقشی اساسی در حفظ ثبات و پایداری آن دارد. رباط‌های زانو شامل دو رباط صلیبی و دو رباط جانبی می‌شود که هر کدام وظیفه و کارکرد متفاوتی دارند. در این مطلب به زبان ساده با انواع رباط‌ها در آناتومی زانو، آسیب‌های شایع هر کدام، و راه‌های تقویت رباط‌های زانو آشنا می‌شوید.

رباط زانو چیست و کجا قرار دارد؟

انواع رباط‌های زانو و کارکرد هر کدام

زانو برای حفظ تعادل، کنترل حرکات و جلوگیری از لغزش یا چرخش‌های خطرناک، به چهار رباط اصلی متکی است. هر رباط در بخش مشخصی از زانو قرار دارد و نقش متفاوتی در حفظ ثبات مفصل ایفا می‌کند.

در این بخش و در جدول زیر با ویژگی‌های هر کدام از این انواع رباط زانو و محل قرارگیری‌شان در زانو آشنا می‌شوید.

نام رباط	محل قرارگیری	کارکرد اصلی
رباط صلیبی قدامی (ACL)	مرکز زانو، بخش جلویی	کنترل حرکت ساق به جلو
رباط صلیبی خلفی (PCL)	مرکز زانو، بخش پشتی	جلوگیری از عقب رفتن ساق و حفظ ثبات پشتی زانو
رباط جانبی داخلی (MCL)	سمت داخل زانو	جلوگیری از خم شدن زانو به سمت داخل
رباط جانبی خارجی (LCL)	سمت بیرونی زانو	جلوگیری از خم شدن زانو به سمت بیرون

رباط صلیبی قدامی (ACL)

رباط صلیبی قدامی (جلویی) یکی از مهم‌ترین رباط‌های زانو است و به این دلیل «صلیبی» نام‌گذاری شده که در مرکز زانو به شکل یک علامت ضربدر (X) با رباط صلیبی خلفی (PCL) تقاطع پیدا می‌کند؛ یعنی دو رباط وسط زانو از روی هم عبور می‌کنند و شکل صلیب می‌سازند.

وظیفه اصلی ACL این است که حرکت بیش‌ازحد ساق پا به سمت جلو را کنترل کند و از چرخش‌های خطرناک زانو جلوگیری کند.

رباط صلیبی قدامی کلیدی‌ترین رباط زانو برای پایداری زانو است، مخصوصاً در ورزش‌هایی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال، اسکی و هر ورزشی که چرخش و توقف ناگهانی دارد. به همین دلیل، یکی از آسیب‌پذیرترین رباط‌های زانو است و پارگی آن بسیار شایع‌تر از سایر رباط‌ها است.

رباط صلیبی خلفی (PCL)

رباط صلیبی خلفی دقیقاً پشت رباط صلیبی قدامی، یعنی در قسمت پشتی مرکز زانو واقع شده است. این رباط هم مانند ACL با رباط مقابل خود به‌صورت ضربدری تقاطع پیدا می‌کند و به همین دلیل جزء «رباط‌های صلیبی» محسوب می‌شود.

وظیفه اصلی PCL این است که از حرکت بیش‌ازحد ساق پا به سمت عقب جلوگیری کند. رباط صلیبی خلفی یک رباط اساسی برای ثبات زانو است، اما نقش آن در حرکات چرخشی و سرعتی به اندازه ACL حیاتی نیست. برای همین آسیب‌های PCL کمتر شایع‌اند و این رباط نسبت به ACL محافظت‌شده‌تر و قوی‌تر است.

رباط جانبی داخلی (MCL)

رباط جانبی داخلی یا MCL در قسمت داخل زانو قرار دارد و مانند یک نوار محکم، استخوان ران را به استخوان ساق در بخش داخلی زانو وصل می‌کند و از خم شدن زانو به سمت داخل جلوگیری می‌کند. به زبان ساده، MCL مثل دیواره‌ای است که اجازه نمی‌دهد زانو به سمت داخل تا شود یا «کج» شود.

رباط جانبی داخلی یکی از حساس‌ترین و پرکارکردترین رباط‌های زانو است، مخصوصاً در حرکات جانبی. با اینکه بسیار مهم است، اما خوشبختانه نسبت به رباط‌های صلیبی بیشتر محافظت شده و اغلب آسیب‌های آن به‌طور طبیعی یا با فیزیوتراپی درمان می‌شوند.

رباط جانبی خارجی (LCL)

رباط جانبی خارجی یا LCL در قسمت بیرونی زانو قرار دارد. این رباط مانند یک نوار محکم و طناب‌مانند، استخوان ران را به استخوان ساق در بخش خارجی زانو وصل می‌کند و وظیفه دارد از خم شدن زانو به سمت بیرون جلوگیری کند. به زبان ساده، LCL مثل یک ستون محافظ در سمت خارجی زانو عمل می‌کند و نمی‌گذارد زانو به بیرون «وا برود».

هرچند رباط جانبی خارجی زانو اهمیت زیادی در ثبات جانبی دارد، اما نسبت به MCL کمتر در معرض آسیب است، زیرا سمت بیرونی زانو معمولاً فشار و ضربه کمتری دریافت می‌کند.

تفاوت رباط با تاندون زانو چیست؟

رباط (Ligament) و تاندون (Tendon) هر دو از بافت‌های محکم و فیبری ساخته شده‌اند، اما نقش و محل قرارگیری آن‌ها کاملاً با هم فرق دارد. رباط‌ها استخوان را به استخوان وصل می‌کنند، در حالی که تاندون‌ها عضله را به استخوان متصل می‌کنند.

رباط‌های زانو وظیفه دارند مفصل را پایدار نگه دارند و نگذارند زانو بیش از حد به جلو، عقب، داخل یا بیرون حرکت کند؛ اما تاندون‌های زانو مانند تاندون کشکک (Patellar tendon)، نیروی عضله را به استخوان منتقل می‌کنند تا زانو بتواند باز و بسته شود و حرکت کند. یعنی تاندون‌ها نقش «انتقال قدرت» را بر عهده دارند، نه «کنترل ثبات».

به زبان ساده، کارکرد و وظیفه این دو بخش را اینگونه می‌توان بیان کرد:

• رباط‌ها = نگه‌دارنده‌ و حفظ ثبات زانو

• تاندون‌ها = منتقل‌کننده نیرو و حرکت‌دادن زانو

آسیب‌های شایع رباط‌های زانو

آسیب‌های انواع رباط‌های زانو تا حد زیادی با یکدیگر مشترک هستند، اما تفاوت اصلی در میزان شیوع بعضی از آسیب‌ها در بعضی از رباط‌ها است.

به‌طورکلی شایع‌ترین آسیب رباطی زانو کشیدگی و پارگی جزئی رباط جانبی داخلی است، چون این رباط بیشترین فشارهای جانبی را در فعالیت‌های روزمره تحمل می‌کند. بعد از آن، پارگی کامل رباط صلیبی قدامی رایج‌ترین آسیب محسوب می‌شود، به‌خصوص در حرکات چرخشی و ورزش‌ها.

التهاب رباط‌ها نیز در همه انواع رباط‌ها دیده می‌شود اما معمولاً خفیف‌تر است و بیشتر در سمت داخلی زانو اتفاق می‌افتد.

نوع آسیب	توضیح
کشیدگی رباط	خفیف‌ترین آسیب؛ بیشتر در رباط داخلی دیده می‌شود.
پارگی ناقص رباط	تورم و بی‌ثباتی متوسط؛ بیشتر در رباط‌های جانبی اتفاق می‌افتد.
پارگی کامل رباط	شدیدترین نوع؛ بیشتر در رباط قدامی دیده می‌شود.
التهاب رباط	درد خفیف تا متوسط؛ بیشتر در رباط داخلی رخ می‌دهد.
آسیب هم‌زمان چند رباط	کم‌شیوع اما شدید؛ معمولاً ترکیب آسیب قدامی با داخلی یا خلفی.

کشیدگی رباط

کشیدگی رباط زانو خفیف‌ترین نوع آسیب رباط است و در همه رباط‌های زانو دیده می‌شود، اما در رباط جانبی داخلی (رباط داخلی) شایع‌تر است چون بیشترین فشارهای جانبی روزمره را تحمل می‌کند. این حالت با درد خفیف، سفتی و حساسیت به لمس همراه است و معمولاً با چند روز استراحت و یخ‌گذاری برطرف می‌شود.

مطالعه بیشتر: درمان خانگی کشیدگی رباط زانو

پارگی جزئی رباط زانو

در پارگی ناقص، بخشی از رباط پاره می‌شود. این نوع آسیب بیشتر در رباط‌های جانبی داخلی و جانبی خارجی دیده می‌شود، زیرا این رباط‌ها در حرکات جانبی و ضربه‌های مایل بیشتر تحت فشار هستند. علائم شامل درد متوسط، تورم و کمی بی‌ثباتی است و اغلب بدون جراحی و با بریس و فیزیوتراپی درمان می‌شود.

مطالعه بیشتر: پارگی و کشیدگی رباط زانو را چگونه از هم تشخیص دهیم؟

پارگی کامل رباط زانو

پارگی کامل زمانی رخ می‌دهد که رباط کاملاً از هم جدا شود و زانو ثبات خود را از دست بدهد. این نوع آسیب بیشترین شیوع را در رباط صلیبی قدامی (رباط قدامی) دارد و یکی از شایع‌ترین آسیب‌ها در ورزشکاران محسوب می‌شود. این آسیب با تورم سریع، درد شدید، صدای «تق» و خالی کردن زانو همراه است و اغلب نیاز به جراحی دارد.

التهاب رباط

التهاب یا تحریک رباط معمولاً به دلیل استفاده بیش‌ازحد یا حرکات تکراری ایجاد می‌شود. این مشکل در هر چهار رباط ممکن است رخ دهد، اما در رباط داخلی بیشتر دیده می‌شود چون این بخش در فعالیت‌های روزمره بیشتر درگیر است. التهاب رباط معمولاً بی‌ثباتی ایجاد نمی‌کند و با استراحت، کاهش فشار و اصلاح فعالیت‌ها برطرف می‌شود.

آسیب هم‌زمان چند رباط زانو

در این نوع آسیب، بیش از یک رباط هم‌زمان درگیر می‌شود و معمولاً بر اثر حوادث شدید مانند تصادف یا سقوط رخ می‌دهد. آسیب‌های چندرباطی بیشتر به صورت ترکیب رباط قدامی با رباط داخلی یا رباط خلفی یا عقبی دیده می‌شود. این آسیب‌ها نادر اما شدید هستند و معمولاً به جراحی و توان‌بخشی طولانی‌مدت نیاز دارند.

چگونه رباط های زانو را تقویت کنیم؟

رباط‌های زانو با توجه به اینکه در کدام بخش از ساختار زانو قرار دارند و چقدر فشار روی آن‌ها است، به شکل‌های مختلفی ممکن است تقویت شوند؛ اما به‌طورکلی اگر رباط و سایر بخش‌های زانو سالم باشند، بهترین راه برای تقویت رباط‌ها و پیشگیری از آسیب، انجام تمرینات سبک تقویتی و تعادلی است.

در این بخش با سایر راهکارهای تقویت رباط‌های زانو و اهمیت هر کدام آشنا می‌شوید.

تمرینات تقویتی و تعادلی

بهترین راه تقویت رباط‌های زانو این است که عضلات اطراف زانو قوی‌تر شوند و تعادل بدن بهتر عمل کند. تمرین‌هایی مثل اسکوات نیمه، بالا آوردن پا در حالت صاف، پل باسن و ایستادن روی یک پا، کمک می‌کنند فشار کمتری روی رباط‌ها بیاید و زانو در موقعیت‌های مختلف کنترل بیشتری داشته باشد. انجام روزانه چند دقیقه از این تمرین‌ها، ثبات زانو را به‌طور محسوسی افزایش می‌دهد.

اصلاح عادت‌های حرکتی

بسیاری از آسیب‌های رباطی به دلیل عادت‌های نادرست ایجاد می‌شود. چرخیدن روی زانوی ثابت، بالا رفتن مکرر از پله، نشستن طولانی‌مدت با زانوهای جمع‌شده و شروع ورزش بدون گرم‌کردن، فشار زیادی به رباط‌ها وارد می‌کنند. با اصلاح این رفتارها می‌توان احتمال آسیب‌هایی مثل کشیدگی و پارگی ACL یا MCL را به‌طور چشمگیری کاهش داد.

استفاده از زانوبند زاپیامکس

زاپیامکس تراپی یا استفاده از زانوبند زاپیامکس هنگام استراحت، به کسانی که به دلیل آسیب خفیف رباط دچار زانو درد شده‌اند کمک می‌کند تا با افزایش گردش خون، رباط آسیب‌دیده فرصت بیشتری برای ترمیم پیدا کند. زاپیامکس همچنین با ایجاد گرمای عمقی، باعث تسکین زانو درد هم می‌شود و این امکان را فراهم می‌کند تا فرد بتواند تمرینات تقویتی و تعادلی را راحت‌تری انجام دهد.

کاهش وزن و فشار از روی زانو

وزن اضافی یکی از مهم‌ترین عواملی است که رباط‌های زانو را تحت فشار قرار می‌دهد. هر یک کیلو اضافه‌وزن، چند برابر فشار بیشتری روی زانو ایجاد می‌کند. حتی کاهش چند کیلو وزن می‌تواند فشار وارد بر رباط‌ها را کم کند و احتمال آسیب‌دیدگی را پایین بیاورد.

سوالات متداول

از کجا بفهمم مشکل من مربوط به رباط زانو است یا منیسک؟

بی‌ثباتی و خالی‌کردن پا بیشتر به رباط‌ها مربوط است، درحالی‌که قفل‌شدن زانو معمولاً با منیسک دیده می‌شود.

چطور تشخیص دهم آسیب من از رباط صلیبی است یا رباط جانبی زانو؟

نوع درد و محل درد در این دو متفاوت است؛ رباط صلیبی بیشتر باعث بی‌ثباتی وسط زانو می‌شود و رباط جانبی در طرفین زانو درد ایجاد می‌کند.

آیا رباط زانو بعد از پارگی کامل خودبه‌خود ترمیم می‌شود؟

رباط‌های صلیبی معمولاً خودبه‌خود ترمیم نمی‌شوند، اما برخی آسیب‌های رباط جانبی زانو بدون جراحی بهبود پیدا می‌کنند.

آیا ضعف عضلات ران می‌تواند باعث آسیب رباط صلیبی یا رباط جانبی زانو شود؟

بله؛ ضعف عضلات اطراف زانو فشار بیشتری به رباط‌ها وارد می‌کند و احتمال آسیب رباط زانو را بالا می‌برد.