کشیدگی رباط داخلی زانو یکی از آسیب‌های رایج در ورزش و همچنین در افراد سالمند است که معمولا با درد و التهاب و گاهی هم ورم همراه است. مطمئن‌ترین کار بعد از آسیب رباط زانو، مراجعه به پزشک ارتوپد و دریافت درمان تخصصی است. با این حال اگر به هر دلیلی امکان مراجعه فوری به پزشک را ندارید، می‌توانید این از درمان خانگی و اقدامات اولیه مانند استراحت، کمپرس سرد، باندکشی، و مصرف مسکن و ضدالتهاب استفاده کنید.
علائم کشیدگی رباط داخلی زانو چیست؟
قبل از آشنایی با روش‌های درمان خانگی کشیدگی رباط داخلی زانو، بهتر است ابتدا مطمئن شوید که مشکلی که درگیر آن شده‌اید، واقعا کشیدگی رباط زانو است یا خیر. رباط زانو معمولا در اثر فعالیت ناگهانی، پیچش زانو یا فشار زیاد روی آن هنگام ورزش یا به دلیل ضربه دچار آسیب می‌شود.
کشیدگی رباط داخلی زانو معمولاً با درد، حساسیت و ناپایداری زانو همراه می‌شود. فرد اغلب بعد از پیچ‌خوردگی یا برخورد، احساس درد در بخش داخلی زانو دارد و ممکن است در همان لحظه یا چند ساعت بعد ورم کند.
مهم‌ترین نشانه‌ها این است که راه رفتن سخت شود، زانو هنگام ایستادن حس خالی شدن بدهد، یا خم و راست کردن زانو دردناک و محدود شود. اگر همراه با این‌ها کبودی، ورم زیاد یا قفل‌شدن زانو هم دارید، احتمال کشیدگی متوسط یا شدید بیشتر است و باید سریع بررسی شود.
مطالعه بیشتر: تفاوت پارگی و کشیدگی رباط زانو چیست؟
اگر این علائم را دارید، سراغ درمان‌های خانگی نروید و فوراً به پزشک مراجعه کنید. این علائم نشان می‌دهند که کشیدگی رباط زانوی شما شدید است و می‌تواند با اقدامات خانگی تشدید شود.
۱) ناتوانی در راه رفتن یا گذاشتن وزن روی پا
۲) احساس خالی شدن زانو
۳) ورم، درد و کبودی شدید و گسترده
۴) قفل‌شدن یا گیرکردن زانو هنگام خم و صاف کردن
۵) تغییر شکل واضح زانو (فرم غیرطبیعی)
۶) درد شبانه که فرد را از خواب بیدار می‌کند
۷) بی‌حسی، گزگز یا سرد شدن ساق
درمان خانگی کشیدگی رباط داخلی زانو؛ مرحله به مرحله
اگر از کشیدگی رباط داخلی زانو خود اطمینان دارید، بهتر است فورا به پزشک مراجعه کنید. اگر در شرایطی هستید که نمی‌توانید به پزشک مراجعه کنید، اصلی‌ترین اقدام استراحت و تکان ندادن زانو است. به‌ویژه زانو دچار ورم و درد شده است. در مرحله بعد، می‌توانید از روش‌های خانگی زیر برای تسکین فوری درد، کاهش ورم و آماده‌سازی برای مراجعه به پزشک استفاده کنید.
اگر بعد از ۲۴ تا ۴۸ ساعت با این اقدامات اولیه بهبود محسوسی در زانو درد ایجاد نشد یا درد بدتر شد، باید حتماً به دکتر مراجعه کنید.
مرحله اول: اقدامات فوری در ۱ تا ۳ روز اول
در چند روز اول بعد از آسیب، زانو در بیشترین حد التهاب و حساسیت قرار دارد. هر کار اشتباهی می‌تواند ورم را بیشتر و در روند ترمیم رباط اختلال ایجاد کند. هدف این مرحله فقط «آرام کردن زانو» و «کنترل التهاب» است، نه ورزش یا ماساژ.
کمپرس سرد هر ۲ تا ۳ ساعت (۱۵–۲۰ دقیقه)
یخ را داخل یک کیسه پلاستیکی یا پک سرد قرار دهید و با یک لایه نازک پارچه روی بخش داخلی زانو بگذارید تا مستقیماً به پوست نچسبد. پا را هنگام یخ‌گذاری کمی بالا بگذارید تا ورم زودتر کم شود.
هر بار ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یخ بگذارید و این کار را در ۱ تا ۳ روز اول، هر ۲ تا ۳ ساعت تکرار کنید. این کار جلوی پیشرفت التهاب را می‌گیرد.
استراحت نسبی و کاهش فشار روی زانو
در این مدت باید راه رفتن را به حداقل برسانید و از ایستادن طولانی، پله، دویدن یا حمل بار سنگین کاملاً پرهیز کنید. «استراحت نسبی» یعنی اجازه دهید زانوکاری نکند که درد را تشدید کند، اما کاملاً هم بی‌حرکت نماند. بهتر است با گام‌های کوتاه و آرام راه بروید و اگر درد بیشتر شد، سرعت یا مقدار راه‌رفتن را کم کنید.
بالا نگه داشتن پا هنگام استراحت
هر زمان دراز کشیده‌اید یا روی مبل نشسته‌اید، حتماً پا را روی یک بالش یا زیرپایی طوری قرار دهید که زانو حداقل ۱۵–۲۰ سانتی‌متر بالاتر از سطح قلب باشد. این موقعیت برگشت مایع و خون اضافی را سریع‌تر می‌کند و جلوی افزایش ورم را می‌گیرد. بهتر است در چند روز اول هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پا را بالا نگه دارید.
بستن زانو با باند یا نوار کشی
یک باند یا نوار کشی ۱۰ سانتی‌متری بردارید و آن را از زیر کشکک شروع کنید و به سمت بالای زانو بپیچید، اما طوری که جریان خون را قطع نکند و پا بی‌حس نشود. باند باید فقط یک «فشار ملایم» ایجاد کند، نه فشار زیاد. اگر حس سوزن‌سوزن شدن، سردی پا یا کبودی مشاهده کردید، به این معنا است که باند بیش از حد سفت بسته شده است.
قرص مسکن و ضدالتهاب (در صورت نداشتن منع)
اگر درد آزاردهنده است، مصرف استامینوفن یا ایبوپروفن طبق دوز معمول می‌تواند التهاب و درد را کاهش دهد. استامینوفن یک مسکن سبک و ایبوبروفن یک قرص ضدالتهاب است که معمولا عوارضی با خود به همراه ندارد و به تسکین درد کمک می‌کند.
بهترین زمان مصرف، معمولاً شب یا قبل از فعالیت‌های ضروری (مثل راه رفتن در بیرون از خانه) است.
مرحله دوم: درمان خانگی بعد از کاهش درد اولیه (روز ۳ تا ۵)
وقتی ورم و درد تیز اولیه کمتر شد، بدن وارد فاز ترمیم می‌شود. این مرحله زمانی است که زانو نباید کاملاً بی‌حرکت بماند، اما هنوز برای ورزش جدی آماده نیست. هدف از درمان‌ها و اقدامات خانگی در این مرحله «جلوگیری از خشک شدن مفصل» و «حفظ قدرت اولیه عضلات» است.
ادامه کمپرس سرد در صورت وجود ورم
اگر هنوز ورم یا احساس سنگینی در زانو باقی مانده، کمپرس سرد را ادامه دهید. برای این کار، یخ یا پک ژلی را داخل یک پارچه نازک بپیچید و هر بار ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی قسمت داخلی زانو قرار دهید. این کار را صبح و عصر یا دو بار در روز انجام دهید تا جریان خون بیش از حد به محل آسیب نرسد و التهاب اضافی ایجاد نشود.
حرکت‌های سبک
اگر کمپرس سرد، استراحت و بالا قرار دادن زانو تا حدی موثر بود و درد و التهاب را کاهش داد، می‌توانید با احتیاط و به آرامی زانوی خود را حرکت دهید. البته اگر این حرکات باعث تیر کشیدن یا برگشتن درد زانو شد فورا متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
-
خم و راست کردن آرام زانو در دامنه کوتاه: زانو را فقط تا جایی خم و راست کنید که هیچ دردی ایجاد نشود. این حرکات نباید باعث کشیدگی دوباره رباط شود. انجام روزانه چند بار (۵–۱۰ بار در هر جلسه) به حفظ انعطاف مفصل کمک می‌کند و از خشکی زانو جلوگیری می‌کند.
-
انقباض ایزومتریک عضله چهارسر (بدون حرکت دادن زانو): روی زمین یا صندلی بنشینید، پای آسیب‌دیده را صاف کنید و عضله ران را سفت کنید، ۵–۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت باعث فعال شدن عضلات حمایتی زانو بدون فشار مستقیم روی رباط می‌شود.
استفاده از بریس طبی هنگام راه رفتن
در روزهای اول، هنگام راه رفتن حتی در خانه می‌توانید از یک بریس یا زانوبند طبی کشی یا نرم استفاده کنید تا هنگام قدم برداشتن از حرکت ناگهانی یا خالی کردن زانو جلوگیری شود. بریس باید به اندازه کافی محکم باشد که حمایت ایجاد کند، اما نه آنقدر محکم که خون‌رسانی یا احساس راحتی را مختل کند.
پرهیز از هر حرکت تشدیدکننده درد
در این مرحله، رباط هنوز کامل استحکام پیدا نکرده و فشار زیاد می‌تواند آسیب را دوباره تشدید کند. از دویدن، بالا و پایین رفتن زیاد از پله، چمباتمه زدن یا برداشتن اجسام سنگین جدا پرهیز کنید. حتی قدم‌های سریع یا بلند کردن پا با شدت زیاد می‌تواند التهاب یا کشیدگی جدید ایجاد کند.
رعایت این محدودیت‌ها باعث می‌شود مرحله بعدی درمان خانگی و تمرینات سبک با خیال راحت انجام شود.
مرحله سوم: شروع حرکات سبک برای جلوگیری از خشکی زانو
وقتی درد آرام‌تر و ورم کمتر شد، نوبت آن است که حرکات کنترل‌شده انجام دهید تا زانو خشک نشود. اگر در این مرحله (یعنی ۵ تا ۷ روز بعد از آسیب) فقط استراحت کنید، عضلات سریعاً ضعیف می‌شوند و ترمیم رباط سخت‌تر می‌شود.
این حرکات هم اگرچه سبک و کم‌فشار هستند اما حتما باید زیرنظر فیزیوتراپیست و با تائید پزشک انجام شوند.
کشش بسیار ملایم عضلات پشت ران و ساق
برای جلوگیری از گرفتکی عضلات پشت ران و ساق، چند بار در روز حرکات کششی بسیار ملایم انجام دهید. به‌طور مثال، روی زمین بنشینید، پا را صاف کنید و به‌آرامی دست‌ها را به سمت انگشتان پا ببرید تا یک کشش ملایم احساس شود، بدون اینکه درد ایجاد شود.
این کشش را ۱۵–۲۰ ثانیه نگه دارید و ۳–۵ بار تکرار کنید. این روش باعث می‌شود دامنه حرکتی زانو حفظ شود، فشار روی رباط داخلی کاهش پیدا کند و احتمال خشکی مفصل کمتر شود.
تمرینات سبک تقویتی
این تمرینات به مرور زمان باعث تقویت عضلات، کاهش فشار روی رباط داخلی زانو و فرصت دادن به آن برای ترمیم می‌شود. البته هنگام انجام این تمرینات (حتی در صورت تائید پزشک و فیزیوتراپیست)، اگر درد در ناحیه زانو حس کردید فورا آن را متوقف کنید و به پزشک اطلاع دهید.
-
بالا آوردن مستقیم پا در حالت خوابیده: روی زمین دراز بکشید، پای آسیب‌دیده را صاف نگه دارید و آرام بلند کنید تا جایی که عضلات ران فعال شوند، سپس به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت عضلات جلوی ران را تقویت می‌کند بدون اینکه فشار مستقیمی به رباط وارد شود و باعث پایداری بیشتر زانو می‌شود.
-
باز و بسته کردن آرام زانو روی صندلی: روی صندلی بنشینید، پای آسیب‌دیده را به‌آرامی صاف کنید و دوباره خم کنید، تا جایی که درد نداشته باشید. این حرکت به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می‌کند و از خالی کردن یا ناپایداری زانو جلوگیری می‌کند. تکرار روزانه ۱۰–۱۵ بار در چند نوبت، حس کنترل و پایداری زانو را بهبود می‌دهد.
راه رفتن آرام روی سطح صاف با گام‌های کوتاه
در این مرحله بهتر است روی سطح صاف و بدون شیب قدم بردارید و گام‌ها کوتاه و کنترل‌شده باشند. این کار باعث فعال شدن عضلات پا و ران، جلوگیری از خشکی و چسبندگی بافت‌ها و حفظ تعادل زانو می‌شود. انجام روزانه چند بار، هر بار ۵–۱۰ دقیقه، حس راه رفتن طبیعی‌تر را برمی‌گرداند.
مرحله چهارم: انجام تمرینات تقویتی
بعد از حدود ۷ تا ۱۰ روز، موقع شروع تقویت واقعی عضلات است ـ البته فقط زمانی که درد تقریباً از بین رفته باشد. این تمرینات کمک می‌کنند زانو به حالت طبیعی برگردد و احتمال آسیب دوباره کمتر شود. البته این تمرینات باید کاملا زیر نظر فیزیوتراپیست و بعد از تائید پزشک انجام شوند.
این تمرینات به‌طورکلی شامل حرکت‌هایی مثل اسکات نیمه، کشش ملایم ران و پشت ران، ایستادن روی یک پا و بالا رفتن آرام از پله می‌شود که بدون ایجاد فشار مستقیم روی رباط، دامنه حرکت و کنترل زانو را بهبود می‌دهند و از خالی شدن یا خشکی مفصل جلوگیری می‌کنند.
۴ اشتباه رایج در درمان خانگی کشیدگی رباط داخلی زانو
اقدامات اولیه و درمان‌های خانگی بعد از آسیب زانو، ساده به نظر می‌رسند؛ اما همین اقدامات اگر به‌موقع یا به‌درستی انجام نشوند می‌توانند باعث تشدید التهاب و کشیدگی رباط زانو شوند. در ادامه با ۴ مورد از رایج‌ترین اشتباهات در این زمینه آشنا می‌شوید.
۱. استفاده از کمپرس گرم در روز اول
وقتی زانو تازه آسیب می‌بیند، رباط داخلی درگیر التهاب و ورم است. این کار اشتباه است که برای کم کردن درد، از پماد گرم، حوله داغ، روغن‌های گرم یا کیسه آب گرم استفاده کنید.
گرمادرمانی در ۲۴ تا ۷۲ ساعت اول درست برخلاف نیاز بدن شما است و باعث می‌شود خون بیشتری به محل التهاب برسد و همین موضوع ورم، درد و التهاب را شدیدتر می‌کند.
نتیجه‌اش این است که زانو دیرتر آرام می‌شود و گاهی درد حتی بیشتر هم می‌شود. در این مرحله فقط کمپرس سرد مناسب است.
۲. ماساژ دادن زانو
بسیاری از افراد وقتی درد نقطه‌ای دارند، فکر می‌کنند دچار اسپاسم یا گرفتگی عضلات شده‌اند و ماساژ دادن آن ناحیه می‌تواند مفید باشد.
اما در کشیدگی رباط، این کار یکی از بدترین اشتباه‌ها در درمان خانگی است. رباط آسیب‌دیده مثل یک پارچه ریش‌ریش شده است و با فشار و ماساژ، بافتی که باید ترمیم شود بیشتر کشیده و تحریک می‌شود.
۳. استراحت مطلق و بدون حرکت
این تصور اشتباه وجود دارد که برای ترمیم کشیدگی رباط داخلی زانو، باید به‌طور مطلق و بدون هیچ حرکتی استراحت کرد. برخلافه تصور، استراحت مطلق بیشتر از یک یا نهایتا دو روز مناسب نیست.
وقتی زانو کاملاً بی‌حرکت بماند، عضلات اطراف زانو ضعیف می‌شوند، مفصل خشک می‌شود و درد و سفتی بیشتر برمی‌گردد.
زانو برای اینکه ترمیم شود، به حرکت‌های سبک، آرام و بدون درد و البته زیرنظر پزشک نیاز دارد.
۴. شروع زودهنگام تمرینات ورزشی و کششی
انجام تمرینات کششی در زمان مناسب و با رفع کامل درد می‌تواند بر تقویت عضلات زانو مفید باشد، اما اگر بلافاصله بعد از تسکین موقت زانو (برای مثلا بعد از کمپرس سرد) به انجام ورزش اقدام شود، باعث تشدید آسیب رباط زانو می‌شود.
رباط داخلی در چند روز اول شکننده است و هر فشار اضافی می‌تواند کشیدگی را تشدید یا حتی باعث پارگی رباط داخلی زانو شود.
⚠️ درمان‌های خانگی بدون پشتوانه و بی‌تاثیر
بعضی از درمان‌های خانگی یا درواقع روش‌های طب سنتی برای کشیدگی رباط داخلی زانو، در ظاهر بدون ضرر و حتی موثر به نظر می‌رسند اما در واقعیت، یا بی‌تاثیر هستند و یا در بعضی دیگر از مواقع ممکن است باعث تشدید التهاب و آسیب شوند. این روش‌ها معمولا پشتوانه علمی هم ندارند.
- ماساژ زانو با سرکه سیب یا روغن‌های گیاهی: ممکن استباعث تحریک پوست و تشدید التهاب مشود.
- مصرف دمنوش برای کاهش التهاب: مصرف دمنوش‌های گاهی هیچ تاثیری بر کشیدگی رباط و التهاب ندارد.
- پمادهای گیاهی گرم‌کننده یا ضد درد: ممکن است به صورت موقت باعث تسکین درد شود اما بعد از چند ساعت، التهاب و درد را تشدید می‌کند.
- حمام گرم یا سونا: باعث افزایش التهاب و ورم می‌شود، نه کاهش آن.
زانوبند زاپیامکس؛ مکمل درمان خانگی کشیدگی رباط داخلی زانو
زاپیامکس یک زانوبند طبی حرارتی است که می‌تواند بعد از بهبود التهاب و ورم زانو، مورداستفاده قرار بگیرد. این زانوبند با ایجاد گرما در بافت زانو به تسکین درد و ایجاد احساس آرامش کمک می‌کند. البته باید توجه داشت که زاپیامکس را نباید روی زانوی ملتهب، حساس یا متورم استفاده کرد چراکه می‌تواند آن را تشدید کند.
این زانوبند را می‌تواند در مواقع استراحت و ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در طول روز استفاده کنید.
سوالات متداول
آیا کشیدگی رباط داخلی زانو همیشه با ورم همراه است؟
نه، بعضی افراد تنها درد یا حساسیت دارند و ورم کم یا دیر ظاهر می‌شود. بنابراین حتی بدون ورم هم ممکن است رباط آسیب دیده باشد و باید مراقب باشید.
آیا می‌توان بعد از کشیدگی زانو رانندگی کرد؟
در صورت درد، ناپایداری یا خالی کردن زانو، رانندگی توصیه نمی‌شود. بهتر است تا ترمیم اولیه رباط و کاهش علائم، از رانندگی و فعالیت‌هایی که فشار مستقیم روی زانو می‌آورد پرهیز کنید.
آیا کمپرس گرم در روز دوم مفید است؟
خیر، استفاده از گرما در ۲–۳ روز اول بعد از آسیب می‌تواند ورم و التهاب را تشدید کند. بهتر است همچنان از کمپرس سرد و بالا نگه داشتن پا برای کاهش التهاب استفاده شود.
آیا ورزش سبک بدون درد به بهبود رباط کمک می‌کند؟
بله، حرکات سبک، آرام و بدون درد عضلات اطراف زانو را تقویت کرده و از خشکی و کاهش دامنه حرکت مفصل جلوگیری می‌کنند. این کار به ثبات و کنترل بهتر زانو در مراحل بعدی کمک می‌کند.
چه زمانی باید حتماً به پزشک مراجعه کرد؟
اگر درد شدید، ناپایداری، خالی شدن زانو، قفل شدن مفصل یا کبودی گسترده مشاهده کردید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. حتی اگر علائم خفیف‌تر هستند ولی بعد از چند روز بهبود پیدا نکردند، مراجعه برای ارزیابی دقیق ضروری است.
