مدل خوابیدن برای گودی کمر؛ چطور بخوابیم تا کمردرد نگیریم؟

بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر یکی از کلیدهای اصلی برای دستیابی به خواب راحت و بدون درد است. آیا شما هم از بی‌خوابی و دردهای مزمن کمر به دلیل گودی کمر رنج می‌برید؟ انتخاب حالت خواب مناسب برای کمردرد می‌تواند به شما کمک کند تا نه تنها کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید بلکه با چالش‌های روزمره زندگی با انرژی بیشتری روبرو شوید. برای بسیاری از افراد با گودی کمر، خواب بدون درد به یک چالش تبدیل شده است و این نیاز به تغییرات در حالت خوابیدن را ایجاب می‌کند.

مدل خوابیدن برای گودی کمر کدام مدل است؟ باید گفت در ایران و سراسر جهان میلیون ها نفر وجود دارند که درگیر یکی از رایج ترین عارضه ها یعنی کمر درد هستند. کمر درد نه تنها که می تواند خوابیدن، نشستن، برخاستن و غیره را برای فرد دچار مشکل کند، بلکه روی تمام جوانب زندگی و فعالیت های روزمره فرد تاثیر منفی می گذارد. کمر درد علت های بسیار زیادی دارد اما در بیشتر افرادی که هیچ گونه بیماری زمینه ای و ژنتیکی خاصی ندارند، درد کمر می تواند ناشی از وضعیت نامناسب هنگام خواب باشد. به خصوص افرادی که گودی کمر دارند، بیشتر در معرض کمردرد در اثر خوابیدن نامناسب هستند.

در این مطلب از زاپیاشاپ، ما به بررسی روش‌های مؤثر و توصیه‌های فیزیوتراپی برای خواب راحت با گودی کمر می‌پردازیم که می‌تواند به شما در کاهش درد گودی کمر در خواب کمک کند. آیا شما آماده‌اید که این تکنیک‌ها را به کار بگیرید و به زندگی بدون درد و خواب راحت برسید؟ خواب راحت در دستان شماست!

گودی کمر چه نوع عارضه ای است؟

در حالت عادی همه انسان ها به صورت طبیعی ستون فقرات آن ها در ناحیه کمر انحنا خفیفی رو به سمت جلو دارد. قسمت بالایی پشت بدن هم که به آن نخاع سینه ای می گویند که دارای انحنای ملایمی رو به سمت عقب دارد. علت این منحنی ها این است که زمانی فرد حرکات ناگهانی یا فعالیت های رومزه مانند دویدن، راه رفتن، پریدن و غیره انجام می دهد، شوک های این حرکات توسط بدن جذب می شوند. در واقع قوس ستون فقرات به این دلیل به وجود آمده که به حفظ ثبات بدن و ستون فقرات کمک کند.

اما اگر این انحنا در ناحیه کمر بیش از حد باشد، به آن گودی یا لوردوز می گویند. این مشکل می تواند در هر سنی برای افراد به وجود بیاید و زندگی او را تحت تاثیر قرار دهد. اگر گودی کمر بیش از حد باشد، ممکن است فشار زیادی به ستون فقرات وارد شود که چنین موضوعی باعث ایجاد ناراحتی و درد در ناحیه کمر می شود. در این صورت فرد هنگام راه رفتن یا خوابیدن دچار مشکل می شود. به همین دلیل پزشکان توصیه می کنند در صورتی که با این مشکل روبرو شدید، سریعا تحت درمان قرار بگیرید و تا در همان مراحل اولیه بیماری تشخیص داده شود. با اصلاح عادات حرکاتی و مدل خوابیدن برای گودی کمر با روشی صحیح می توان از پیشرفت بیماری جلوگیری کرد.

مهم ترین دلایل ابتلا گودی کمر 

در بیشتر مواقع به دلیل عادات نامناسب هنگام نشستن و مدل خوابیدن برای گودی کمر به وجود می آید. اما ثابت شده که بعضی از بیماری های زمینه دیگر می تواند گودی کمر را به وجود بیاورد که در ادامه چند مورد از این بیماری ها را برای شما نام می بریم:

• قوز کمر: داشتن قوز مستقیما روی حفظ تعادل ستون فقرات تاثیر می گذارد و انحنای آن را تغییر می دهد.
• چاقی: معمولا افرادی که چاق هستند و اضافه وزن شدید دارند برای این که راحت تر راه بروند شکم خود را به سمت جلو می دهند. همین موضوع باعث تغییر شکل ستون فقرات و گودی کمر می شود.
• پوکی استخوان: همان طور که می دانید پوکی استخوان بیماری ای است که می تواند تراکم بافت استخوانی را کاهش دهد. در نتیجه استخوان ها آسیب پذیر و شکننده می شوند. پوکی استخوان می تواند تاثیر زیادی روی استحکام ستون فقرات و آسیب پذیر کردن مهره ها بگذارد. در نتیجه یکپارچگی ستون فقرات از بین رفته و فرد دچار گودی کمر می شود.
• آکندروپلازی: این بیماری همان شایع ترین علت کوتاه قدی در افراد است که می تواند باعث ایجاد گودی کمر هم شود.
• استئوسارکوم: این بیماری نوعی سرطان استخوان است که بیشتر در استخوان ساق پا و نزدیک به زانو و یا استخوان ران و استخوان بالای زانو ایجاد می شود. به دنبال این بیماری، ستون فقرات هم تحت تاثیر قرار می گیرد و خود را به شکل گودی کمر نشان می دهد.

چگونه تشخیص دهیم که گودی کمر داریم؟

معمولا کم پیش می آید که افراد خود متوجه شوند که گودی کمر دارند و علت اصلی کمر دردهای آن ها گودی کمر است. به همین دلیل با خواندن این مطلب حالا با خود فکر می کنند از کجا متوجه شویم که گودی کمر داریم. از مهم ترین و رایج ترین علائم شایع گودی کمر همان انحنای بیش از حد طبیعی ستون فقرات در ناحیه کمر است. معمولا افرادی که گودی کمر دارند باسن آن ها برآمدگی زیادی به سمت عقب دارد و یا معده آن ها برآمدگی زیادی به سمت جلو دارد.

همچنین بعضی افراد معمولا ظاهر آن ها هنگام راه رفتن و مدل خوابیدن برای گودی کمر تغییر می کند و از حالت عادی خارج می شود. البته این را هم در نظر بگیرید که گودی کمر علائمی شبیه به کیفوز دارد. برای این که مطمئن شوید واقعا گودی کمر دارید یا به سایر اختلالات دچار شده اید می توانید علائم این بیماری را در خود چک کنید.

علائم مبتلا شدن به گودی کمر کدام اند؟

مهم ترین و رایج ترین علائم گودی کمر عبارت هستند از :

• درد در ناحیه کمر و گردن
• درد کمری که ممکن است در قسمت پاها بخصوص ران خود را نشان دهد. در واقع منظور ما همان درد سیاتیک است.
• زمانی که به پشت می خوابید و یا به صورت صاف به دیواری تکیه می دهید، فاصله کمر شما از زمین یا دیوار بیشتر از مقدار طبیعی است.
• گودی کمر به ندرت ممکن است خود را با بی اختیاری در ادرار نشان دهد.
• ممکن است در قسمت پایین کمر خود درد احساس کنید.
• ممکن است در قسمت شکم، چاقی غیر طبیعی داشته باشید.
• درد های شوک در ناحیه کمر و گردن ایجاد شود.
• ممکن است برای انجام حرکات ورزشی ناتوان باشید.
• نمی توانید تحرک کافی داشته باشید.

بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر که نمی‌دانستید.

فرقی نمی کند بدن سالم و بدون مشکلی داشته باشید و یا گودی کمر و انواع کمردرد و گردن درد داشته باشید. در هر صورت خوابیدن، نشستن، برخاستن و راه رفتن نادرست و غیر اصولی می تواند در آینده مشکلات جدی به وجود بیاورد. همچنین باعث پیشرفت زیاد بیماری شما شود. به همین دلیل است که پزشکان همواره توصیه می کنند در هر حالتی به خصوص مدل خوابیدن برای گودی کمر به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات خود کمک کنید. برای این که به حفظ ستون فقرات خود هنگام دراز کشیدن کمک کنید، می توانید از روشی که در ادامه برای شما توضیح می دهیم استفاده کنید.

برای کاهش درد گودی کمر در خواب چه کنیم؟

به منظور کاهش درد گودی کمر در خواب، روش‌های علمی مختلفی وجود دارد که بر پایه‌ی حفظ تراز ستون فقرات و توزیع صحیح وزن بدن استوارند. در ادامه، تکنیک‌های علمی و اثربخش خوابیدن برای افرادی که از گودی کمر رنج می‌برند ارائه شده است:

۱. خوابیدن به پشت با قرار دادن بالش زیر زانوها جهت کاهش گودی کمر در خواب

بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر، خوابیدن به پشت همراه با گذاشتن یک بالش کوچک زیر زانوها است. این وضعیت به تراز طبیعی ستون فقرات کمک می‌کند و فشار کمتری به کمر وارد می‌شود. خوابیدن به پشت باعث می‌شود وزن بدن به‌طور یکنواخت توزیع شود و قوس کمر در حالت طبیعی خود قرار بگیرد، که به کاهش درد گودی کمر در خواب کمک می‌کند.

۲. خوابیدن به پهلو با قرار دادن بالش بین زانوها بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر

خوابیدن به پهلو و قرار دادن یک بالش نرم بین زانوها نیز یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش درد گودی کمر در خواب است. این روش باعث می‌شود فشار وارده بر ستون فقرات و لگن به‌طور یکنواخت تقسیم شود و از چرخش غیرطبیعی کمر جلوگیری کند. این تکنیک همچنین به حفظ انحنای طبیعی کمر کمک می‌کند و به کاهش تنش عضلانی اطراف کمر و باسن منجر می‌شود.

۳. استفاده از تشک و بالش طبی و نیمه‌سفت بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر

تشک‌های طبی و نیمه‌سفت به گونه‌ای طراحی شده‌اند که انحنای طبیعی ستون فقرات را در خواب حفظ می‌کنند. این تشک‌ها برای افرادی که گودی کمر دارند مناسب است و به توزیع یکنواخت وزن بدن کمک می‌کند. بالش نیز باید ارتفاع مناسبی داشته باشد و گردن را در راستای ستون فقرات قرار دهد تا فشار بر کمر کاهش یابد و درد گودی کمر در خواب به حداقل برسد.

۴٫ استفاده از بالشتک‌های کوچک برای حمایت بیشتر و  کاهش درد گودی کمر در خواب

در برخی موارد، استفاده از بالشتک‌های کوچک در قسمت پایین کمر یا زیر گردن نیز می‌تواند کمک کند تا ستون فقرات در یک وضعیت طبیعی قرار بگیرد و از بروز فشارهای اضافی بر کمر جلوگیری شود.

این روش‌ها در واقع جزء بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر به شمار می‌آیند و می‌توانند به بهبود وضعیت خواب و راحتی افراد مبتلا به گودی کمر کمک کنند. زیرا با هدف پشتیبانی بهتر از ستون فقرات و توزیع صحیح وزن بدن طراحی شده‌اند و می‌توانند به کاهش درد گودی کمر در خواب کمک کنند.

خوابیدن به پهلو با پشت دست و کمک گرفتن از یک بالش حمایتی

بهترین مدل خوابیدن برای گودی کمر این است که به پهلوی راست یا چپ خود بخوابد. یک بالش کوچک و تقریبا نرم هم در بین زانوهای خود قرار دهد. این روش باعث می شود انحنای طبیعی کمر شما حفظ شود و از استخوان های لگن، کمر، گردن و باسن شما مراقبت شود. به خصوص افرادی که فتق کمر دارند، این مدل خوابیدن می تواند به آن ها کمک کند تا کمترین درد را داشته باشند.

خوابیدن به سمت کمر

اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که گردن درد دارید و فکر می کنید هنگام دراز کشید‌ن دوست دارید گردنتان روی بالش قرار بگیرد تا درد آن آرام بگیرد و استراحت کند، بهترین مدل خوابید‌ن برای شما دراز کشیدن روی کمر است. زمانی که شما صاف و مستقیم می خوابید، وزن بدن شما به طور مساوی در کل بدن تقسیم می شود و هیچ فشاری به نقاط مختلف بدن شما وارد نیم شود. به همین دلیل دیگر ضعف و بی حسی در گردن و کمر هم حس نخواهید کرد. برای این که در این حالت به زانوهای شما کمترین فشار وارد شود، پیشنهاد می کنیم یک بالش  را در زیر زانوی خود قرار دهید. این کار احساس بهتر و آرامش بیشتری در خواب به شما می دهد.

مدل خوابیدن جنینی

بی شک می توان گفت یکی از بهترین مدل های خوابیدن برای کسانی که کمر درد دارند، خوابیدن به شکل جنینی است. مدل جنینی یعنی به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه و به داخل شکم جمع کنید. این مدل استراحت باعث می شود درد کمر و گردن شما به میزان زیادی تسکین یابد. اگر می خواهید ایزومتریک کمرتان حفظ شود، می توانید به جای زانوهای خود، یک بالش نرم و راحت و یا یک پتو را بغل کنید.

خوابیدن روی شکم

یکی از بدترین حالت هایی که هر فرد سالم و بیماری می تواند بخوابد، خوابیدن روی شکم است. این مدل خوابیدن همان قدر که می تواند بدترین مدل خوابیدن برای گودی کمر است، می تواند بهترین حالت خوابیدن هم برای کسانی باشد که تنگی کانال نخاعی باشد. اگر جز آن دسته از افرادی هستید که تنگی کانال ستون فقرات دارید و هر مدل دیگری خوابیدن به جز این مدل برای شما آزار دهنده است، پیشنهاد می کنیم زیر باسن و زیر شکم خود یک بالش نرم و کوچک قرار دهید تا به انحنای ستون فقرات شما آسیبی وارد نشود و دچار مشکلات جدیدی نشوید.

همچنین می توانید با بستـن یک کمربند پلاتینر در هنگام خواب به تسکین درد خود کمک کنید. کمربند پلاتینر بهترین کمربند برای اصلاح فرم کمر است.

کدام حرکات اصلاحی برای گودی کمر مناسب است؟

امروزه حرکات اصلاحی بسیار خوب و موثری به وجود آمد‌ه که در کوتاه ترین زمان ممکن و بدون هیچ دارو و درمان های دیگری می توان گودی کمر را اصلاح کرد. این حرکات ورزشی هیچ گونه خطر و عارضه بدی برای بدن ندارند و می توان با خیال راحت آن ها را انجام داد. بهترین ورزشی که هر فردی که گودی کمر دارد می تواند آن را انجام دهد حرکت دراز نشست است. اگر فکر می کنید کمر درد دارید و انجام داد‌ن آن برای شما سخت و دردناک است، می توانید دو روش زیر را انجام دهید.

کشش مفصل ران با حرکت به درون کشید‌ن

یکی از بهترین روش های تسکین درد کمر در افرادی که گودی کمر دارند، کشش مفصل ران است. برای انجام این حرکت شما باید یک تشک زیر خود قرار دهید. ابتدا پای راست را در جلوی بدن خود به حالت ۹۰ درجه قرار دهید. سپس به سمت پای راست خم شوید تا پای چپ شما که در حالت باز قرار دارد، کشید‌ه شود. شانه هایتان را به سمت پایین و عقب بکشید و دست های خود را هم به آرامی روی تشک قرار دهید.

دقت کنید کمر شما به هیچ عنوان نباید خم و قوس داد‌ه شود که در این صورت احساس کمر درد خواهید کرد. این کشش را هر بار ۳۰ الی ۴۵ ثانیه داشته باشید و در هر روز حدود ۲ الی ۵ مرتبه انجام دهید. برای تسکین درد و حفظ ستون فقرات می توانید بعد از تمرین از کمربندهای پلاتینر استفاده کنید.

حرکت گربه برای درمان گودی کمر

حرکت گربه هم می تواند درد گودی کمر را تا حدود زیادی بهبود ببخشد و برای جلوگیری از پیشرفت این بیماری هم بسیار مناسب است. این حرکت بسیار آسان است و حس خوب و راحتی به بدن می دهد. برای انجام حرکت گربه کافی است دست و زانو را روی تشک بگذارید. سپس زانوها را دقیقا به اندازه لگن خود باز کنید و آن را مستقیما زیر باسن قرار دهید. انگشتان پای خود را جمع کنید و دست ها هم باید دقیقا زیر عرض شانه قرار بگیرند. عضلات شکم خود را منقبض کنید و آن را به سمت ستون فقرات خود بالا ببرید. در حین این کار به آرامی نفس بکشید تا کمی ستون فقرات شما به سمت بالا و پایین برود. در هر بار دم و بازدم حدود ۱۰ الی ۱۵ ثانیه انبساط و انقباض کمر داشته باشید.

اگر مشکل زانو درد دارید و نمی توانید روی زانوهای خود قرار بگیرید و این حرکت را انجام دهید. توصیه می کنیم در هنگام انجام حرکت گربه از زانوبند زاپیامکس استفاده کنید. این زانوبند هنگام انجام این حرکت کمک می کند تا هیچ فشاری به زانوهای شما وارد نشود.

توصیه‌های فیزیوتراپی برای خواب راحت با گودی کمر

توصیه‌های فیزیوتراپی برای افرادی که گودی کمر دارند، بر اساس حفظ وضعیت مناسب ستون فقرات و کاهش فشارهای اضافی در حین خواب است. بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر شامل استفاده از وضعیت‌های خواب مناسب و همچنین توجه به تشک و بالش است. این روش‌ها به کاهش تنش‌های عضلانی و جلوگیری از افزایش درد کمک می‌کنند و می‌توانند به کاهش درد گودی کمر در خواب منجر شوند. در ادامه، به این توصیه‌ها خواهیم پرداخت تا شما بتوانید خواب راحت‌تری را تجربه کنید و از بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری نمایید.

 

تمرین تنفس عمیق و آرام‌سازی عضلات پیش از خواب برای کاهش درد گودی کمر در خواب

یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش درد در افراد مبتلا به گودی کمر، استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی پیش از خواب است. تنفس عمیق و متمرکز باعث آرامش عضلات می‌شود و می‌تواند به کاهش تنش در عضلات پایین کمر کمک کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تنفس عمیق با تأثیر بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک باعث آرامش جسم و روان می‌شود و از فشار اضافی بر عضلات کمر می‌کاهد. فیزیوتراپیست‌ها این تکنیک را پیش از خواب توصیه می‌کنند تا خواب راحت‌تری داشته باشید و با کاهش فشار عضلات کمر، از درد در طول شب کاسته شود.

انجام حرکات کششی ملایم برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمر و کاهش گودی کمر

حرکات کششی پیش از خواب می‌تواند به رفع گرفتگی‌ها و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پایین کمر کمک کند. تمریناتی مانند کشش عضلات همسترینگ و کشش خم‌کننده‌های کمر، انعطاف‌پذیری این نواحی را افزایش داده و به کاهش درد گودی کمر در خواب کمک می‌کنند. انجام این کشش‌ها به‌صورت آرام و انجام هر تکنیک کششی برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه، تأثیر بسزایی بر کاهش تنش عضلات دارد. ترکیب این حرکات با بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر می‌تواند فشار روی ستون فقرات را کاهش داده و خواب راحت‌تری فراهم کند.

 

تمرینات تقویتی عضلات مرکزی بدن در طول روز برای کاهش گودی کمر

فیزیوتراپیست‌ها برای افرادی که گودی کمر دارند، تمرینات روزانه تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) را پیشنهاد می‌دهند. عضلات مرکزی قوی، حمایت مناسبی از کمر فراهم می‌کنند و به کاهش درد گودی کمر در خواب کمک می‌کنند. تمریناتی مانند پلانک و حرکت پل (Glute Bridge) برای تقویت عضلات شکمی، کمر و لگن بسیار مؤثرند. بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر در کنار این تمرینات می‌تواند کمک کند تا فشار کمتری به ستون فقرات وارد شده و خواب راحت‌تری تجربه کنید. مطالعات نشان داده‌اند که این تمرینات با تقویت ثبات عضلات مرکزی، نقش مؤثری در کاهش درد ناشی از گودی کمر دارند.

خودداری از خوابیدن روی شکم برای  کاهش درد گودی کمر در خواب

خوابیدن روی شکم، به دلیل افزایش فشار بر قوس کمر، به‌طور کلی برای افرادی که گودی کمر دارند مناسب نیست. این حالت باعث می‌شود که ستون فقرات از وضعیت طبیعی خارج شده و فشار اضافی به مهره‌های پایین کمر وارد شود. به جای خوابیدن روی شکم، خوابیدن به پشت برای گودی کمر بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر است، زیرا در این حالت فشار کمتری به کمر وارد می‌شود و تراز ستون فقرات حفظ می‌گردد. در صورتی که عادت به خوابیدن روی شکم دارید، تلاش کنید به تدریج به وضعیت خوابیدن به پشت یا پهلو تغییر دهید.

انجام تمرینات تقویت‌دهنده عضلات کمر و لگن به‌طور منظم برای  کاهش درد گودی کمر در خواب

یکی از توصیه‌های فیزیوتراپی برای کاهش درد گودی کمر در خواب، انجام تمرینات تقویتی عضلات پایین کمر و لگن به طور منظم است. علاوه بر تقویت عضلات مرکزی، تمرینات ویژه‌ای مانند حرکت سوپرمن و تقویت عضلات فیله کمر به‌عنوان بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر پیشنهاد می‌شوند. این تمرینات به توزیع مناسب وزن بدن و حفظ تراز ستون فقرات کمک کرده و فشارهای اضافی بر ستون فقرات را کاهش می‌دهند. انجام منظم این تمرینات باعث افزایش استحکام عضلات، پشتیبانی بهتر از کمر، و بهبود کیفیت خواب شده و درد گودی کمر را در حین خواب به حداقل می‌رساند.

این توصیه‌ها به شما کمک می‌کنند تا درد ناشی از گودی کمر کاهش یابد و بتوانید خواب راحت‌تری داشته باشید.

 

جمع‌بندی

در نهایت، بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر می‌تواند زندگی شما را به طرز چشم‌گیری تغییر دهد. با اعمال تکنیک‌های صحیح خواب، شما می‌توانید نه تنها از دردهای کمر خود رهایی یابید بلکه به خواب عمیق و با کیفیتی دست یابید که به شما انرژی و نشاط تازه‌ای ببخشد. آیا حاضرید با این تغییرات به یک زندگی پرنشاط و بدون درد دست پیدا کنید؟ زمان آن رسیده است که روش‌های جدید خواب را امتحان کنید و درد گودی کمر را در هنگام خوابیدن کاهش دهید.

 

سوالات متداول درباره بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر

1. بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر چیست؟

بهترین روش خوابیدن برای گودی کمر شامل خوابیدن به پشت با بالش زیر زانوها یا خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها است. این وضعیت‌ها به حفظ تراز طبیعی ستون فقرات کمک می‌کنند.

1. آیا خوابیدن به شکم برای کمر درد مناسب است؟

خوابیدن به شکم به دلیل ایجاد فشار اضافی بر روی کمر معمولاً توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند منجر به تشدید درد و ناراحتی شود.

1. چه نوع تشکی برای افرادی که گودی کمر دارند مناسب است؟

تشک‌های طبی و نیمه‌سفت که انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ می‌کنند، بهترین انتخاب برای افرادی با گودی کمر هستند.

مقاله پیشنهادی : علت دیسک کمر در جوانی