ورزش بعد از تعویض مفصل زانو نه‌تنها خطرناک نیست، بلکه یکی از بخش‌های مهم در تکمیل روند درمان و توانبخشی فرد به شمار می‌آید و نقش مستقیمی در بازگشت توانایی حرکت، کاهش درد و افزایش طول عمر پروتز دارد. البته نکته کلیدی، زمان‌بندی، انتخاب نوع ورزش‌ها و رعایت توصیه‌های مهم و خط قرمزها است. به طور کلی برای انجام هر نوع ورزش بعد از عمل تعویض مفصل زانو باید با راهنمایی پزشک و زیرنظر فیزیوتراپیست تمرین‌ها را انجام دهید.
ورزش بعد از تعویض مفصل زانو طبق برنامه زمانی
زمان‌بندی انجام ورزش بعد از تعویض مفصل زانو اهمیت بالایی دارد، چون پروتز زانو و بافت‌های اطراف آن برای ترمیم و تطابق با بدن به زمان نیاز دارند. شروع زودهنگام برخی حرکات ساده مثل پمپاژ مچ پا یا انقباض عضلات ران، می‌تواند از لخته‌شدن خون و خشکی مفصل جلوگیری کند اما در نقطه مقابل، بازگشت زودهنگام به فعالیت‌های سنگین می‌تواند فشار بیش‌ازحدی به مفصل وارد کند و باعث شل‌شدن یا آسیب پروتز شود.
مطالعه بیشتر: مراقبت‌های بعد از تعویض مفصل زانو
در ادامه با زمان‌بندی مناسب برای انجام تمرینات ورزشی بعد از تعویض مفصل زانو آشنا می‌شویم.
| زمان‌بندی | ورزش‌ها و تمرینات | هدف تمرینات ورزشی |
|---|---|---|
| هفته اول بعد از عمل | پمپاژ مچ پا – انقباض عضلات ران – خم و راست کردن آرام زانو | بهبود گردش خون و جلوگیری از لخته‌شدن خون و خشکی مفصل |
| هفته دوم تا ششم | خم کردن زانو روی صندلی – بالا آوردن پا در حالت صاف – کشش زانو با حوله |
افزایش انعطاف‌پذیری زانو و تقویت عضلات ران برای حمایت بهتر از مفصل مصنوعی |
| ماه دوم تا ششم | پیاده‌روی آرام و کنترل‌شده – دوچرخه ثابت – شنا یا راه رفتن در آب – تمرین‌های ساده تعادلی |
افزایش استقامت بدن و آماده‌سازی فرد برای بازگشت به فعالیت‌های عادی و روزمره |
| ماه ششم به بعد | یوگا یا پیلاتس سبک – تمرین‌های مقاومتی با وزنه سبک یا کش – تنیس دوبل یا بدمینتون سبک – تمرین‌های استقامتی پیشرفته‌تر |
بازگشت به ورزش‌های سبک، افزایش استقامت و اعتمادبه‌نفس در زندگی روزمره |
حرکات سبک (هفته اول بعد از عمل)
در هفته اول بعد از تعویض مفصل زانو، تمرکز اصلی تمرینات ورزشی روی کاهش درد و تورم، بهبود گردش خون و جلوگیری از خشکی مفصل است. در این مرحله هنوز اجازه‌ی فعالیت‌های سنگین داده نمی‌شود و تمرین‌ها باید ساده، کوتاه و تحت نظر فیزیوتراپیست انجام شوند چراکه مفصل و بافت‌های اطراف هنوز در حال ترمیم هستند و هرگونه فشار بیش از حد می‌تواند روند جوش‌خوردن و تثبیت پروتز را مختل کند.
مطالعه بیشتر: ورزش برای زانو درد
در ادامه با ۳ مورد از ساده‌ترین و کاربردی‌ترین حرکات ورزشی برای بعد از تعویض مفصل زانو آشنا می‌شویم.
- پمپاژ مچ پا: دراز بکشید یا بنشینید و فقط پنجه‌های پا را به سمت بالا و پایین بکشید. این حرکت ساده کمک می‌کند خون در پاها بهتر جریان پیدا کند و جلوی لخته شدن گرفته شود.
- انقباض ران: همان‌گونه که پای شما روی تخت دراز شده است، عضله جلوی ران را چند ثانیه سفت کنید و بعد رها کنید؛ این کار باعث قوی‌تر شدن ران‌ها و آماده شدن پا برای راه رفتن می‌شود.
- خم و راست کردن آرام زانو: پاشنه پا را روی تخت به سمت باسن بکشید و دوباره صاف کنید؛ این تمرین کمک می‌کند زانو کم‌کم نرم شود و خشک نماند.
تمرینات دامنه حرکتی (هفته ۲ تا ۶)
در هفته‌ی دوم تا ششم بعد از عمل، بدن شما وارد مرحله‌ای می‌شود که باید مفصل زانو کم‌کم دوباره نرم و قابل‌انعطاف شود. هدف اصلی در این دوره، افزایش تدریجی خم و باز شدن زانو، جلوگیری از خشکی و چسبندگی بافت‌ها، و آماده‌کردن پا برای راه رفتن طبیعی است. انجام این تمرین‌ها باعث می‌شود زانو دوباره حرکت طبیعی خودش را پیدا کند، درد کمتر شود و بتوانید راحت‌تر فعالیت‌های روزمره مثل نشستن روی صندلی یا بالا رفتن از پله را انجام دهید.
هنگام انجام ورزش بعد از تعویض مفصل زانو، چون پروتز مفصل در حال سازگاری با بافت زانوی شما است و ممکن است هنگام خم‌کردن یا حرکت دادن زانو احساس ناپایداری یا درد داشته باشید، توصیه می‌شود از زانوبندهای طبی استفاده کنید که مانند یک پشتیبان عمل می‌کنند. در میان انواع زانوبندهای طبی، خرید زاپیامکس که یک زانوبند طبی ساخت آلمان با فناوری UIC (ترکیب اولتراسوند، مادون قرمز و کلاک پالس) است بیشتر از بقیه زانوبندها توصیه می‌شود چراکه علاوه‌بر محافظت مکانیکی، به افزایش گردش خون، کاهش التهاب و بهبود حرکت مفصل کمک می‌کند.
مطالعه بیشتر: چه زمانی باید از زانوبند استفاده کرد؟
در این مرحله علاوه بر تمرینات بخش قبل، می‌توانید تمرینات زیر را هم انجام دهید.
- خم کردن زانو روی صندلی: روی صندلی بنشینید و کف پا را روی زمین بگذارید. بعد آرام زانو را خم کنید تا جایی که می‌توانید و چند ثانیه همان‌طور نگه دارید. این کار باعث می‌شود زانو نرم‌تر شود و نشستن برایتان راحت‌تر باشد.
- بالا آوردن پا در حالت صاف: دراز بکشید و پای عمل‌شده را صاف نگه دارید. بعد پا را کمی از زمین بلند کنید و آرام دوباره پایین بیاورید. این تمرین عضلات ران را قوی‌تر می‌کند تا بهتر از زانو حمایت کنند.
- کشش زانو با حوله: روی زمین بنشینید و یک حوله را دور مچ پا بیندازید. حالا آرام پا را به سمت خود بکشید تا زانو خم شود. این حرکت کمک می‌کند زانو بیشتر باز و بسته شود و دامنه حرکتی‌اش بهتر شود.
مطالعه بیشتر: راهنمای جامع بهترین زانوبند برای ورزشکاران
ورزش‌های هوازی (ماه ۲ تا ۶)
در ماه دوم تا سوم بعد از عمل تعویض مفصل زانو، بیشتر بخیه‌ها و زخم‌ها ترمیم شده‌اند و بدن برای فعالیت‌های بیشتری آماده است. در این مرحله هدف اصلی بالا بردن استقامت، بهبود گردش خون، قوی‌تر شدن قلب و ریه و آماده‌کردن پا برای کارهای روزمره است، به همین دلیل ورزش‌های هوازی به فرد کمک می‌کنند تا راحت‌تر راه برود، دیرتر خسته شود و به تدریج برای بازگشت به زندگی عادی آماده شود.
نکته مهم: همه ورزش‌ها باید کم‌فشار و بدون ضربه باشند، چون پروتز هنوز به زمان بیشتری برای سازگاری نیاز دارد، حرکات پرشی یا دویدن در این مرحله اصلا برای مفصل زانو مناسب نیست.
- پیاده‌روی آرام و کنترل‌شده: روزانه چند دقیقه در سطح صاف قدم بزنید و هر روز کمی زمان یا مسافت را بیشتر کنید. این تمرین ساده باعث می‌شود زانو به حرکت طبیعی عادت کند و توان بدنی‌تان بیشتر شود.
- دوچرخه ثابت: رکاب‌زدن آرام با دوچرخه ثابت کمک می‌کند زانو به‌صورت نرم و بدون فشار زیاد خم و راست شود. این ورزش هم برای عضلات ران مفید است و هم برای بالا بردن توان قلبی و تنفسی.
- شنا یا راه رفتن در آب: آب فشار زیادی از روی مفصل برمی‌دارد. به همین دلیل، شنا یا حتی راه رفتن در استخر یک ورزش ایده‌آل است که هم زانو را تقویت می‌کند و هم بدن را سرحال نگه می‌دارد.
- تمرین‌های ساده تعادلی: ایستادن کنار دیوار یا صندلی و نگه داشتن تعادل چند ثانیه‌ای می‌تواند به شما کمک کند اعتمادبه‌نفس بیشتری برای راه رفتن بدون عصا پیدا کنید.
ورزش‌های استقامتی (ماه ۶ به بعد)
از ماه ششم به بعد، بیشتر بافت‌های اطراف مفصل زانو ترمیم شده‌اند، عضلات در اثر تمرینات ورزشی و فیزیوتراپی تقویت شده‌اند و پروتز مفصل زانو هم در استخوان تثبیت شده است. در این مقطع زمانی بدن آمادگی بیشتری برای انجام ورزش‌های متنوع‌تر و کمی پرتحرک‌تر را دارد، به شرط آن‌که فشار ناگهانی و حرکات پرشی یا برخوردی همچنان محدود شوند.
هدف اصلی از ورزش در این مرحله، افزایش استقامت عمومی بدن، بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی، و بازگشت تدریجی به فعالیت‌های ورزشی سبک است. همچنین تمرین‌های مقاومتی کنترل‌شده در این دوره به تقویت پایدار عضلات اطراف زانو و لگن کمک می‌کنند تا حمایت مکانیکی بهتری از پروتز صورت گیرد و فرد بتواند با اعتمادبه‌نفس بیشتری کارهای روزمره و فعالیت‌های تفریحی را انجام دهد.
- یوگا یا پیلاتس سبک: انجام حرکات کششی و تقویتی ملایم در یوگا یا پیلاتس می‌تواند بدون ایجاد فشار زیاد به مفصل زانو، به افزایش انعطاف‌پذیری بدن و بهبود تعادل کمک کند. اما باید توجه داشته باشید که همچنان بهتر است از حالت‌ها و حرکاتی که نیاز به خم شدن شدید زانو دارند پرهیز کنید تا فشار اضافی بر مفصل مصنوعی وارد نشود.
- تمرین‌های مقاومتی با وزنه سبک یا کش‌های ورزشی: حرکاتی مانند پرس پا با وزنه کم، باز کردن پا به پهلو با کش و لانج کوتاه در این مرحله قابل انجام هستند. این تمرین‌ها با هدف تقویت بیشتر عضلات ران و لگن طراحی شده‌اند تا حمایت مکانیکی بهتری از مفصل مصنوعی فراهم شود.
- تنیس دوبل یا بدمینتون سبک: انجام این ورزش‌ها به صورت تفریحی و با محدود کردن حرکات سریع و ناگهانی مجاز است.
- تمرین‌های استقامتی پیشرفته‌تر: پیاده‌روی طولانی‌تر به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در روز یا دوچرخه‌سواری سبک در مسیر صاف فضای باز، گزینه‌هایی ایمن و مؤثر هستند. این فعالیت‌ها به افزایش تحمل و استقامت بدن کمک می‌کنند و فرد را برای انجام فعالیت‌های روزمره‌ی طولانی‌تر آماده می‌سازند.
ورزش‌های ممنوع بعد از تعویض مفصل زانو
ورزش بعد از تعویض مفصل زانو اگرچه ضروری است، اما همه ورزش‌ها برای این افراد مناسب نیستند و بعضی از فعالیت‌ها به دلیل ویژگی‌هایی مثل فشار ناگهانی و زیاد روی مفصل، حرکات پرشی و انفجاری، تغییر جهت‌های سریع، برخورد مستقیم یا استفاده از وزنه‌های سنگین می‌توانند به پروتز و بافت‌های اطراف آن آسیب برسانند و عمر مفصل مصنوعی را کوتاه کنند. به همین خاطر بهتر است این نوع ورزش‌ها برای همیشه کنار گذاشته شوند و جای خود را به فعالیت‌های ایمن‌تر و کم‌فشار بدهند.
در ادامه با ورزش‌های ممنوع بعد از تعویض مفصل زانو آشنا می‌شویم.
فوتبال و فوتسال
فوتبال یکی از رایج‌ترین ورزش‌هایی است و طبیعی است که افراد تمایل داشته باشند که بعد از تعویض مفصل زانو هم به آن برگردند اما ورزش بسیار پرخطری محسوب می‌شود چراکه نیازمند دویدن‌های سرعتی، تغییر جهت‌های ناگهانی، شوت‌زدن با شدت بالا و برخوردهای بدنی است. چنین حرکاتی فشار قابل‌توجهی بر مفصل مصنوعی وارد می‌کند و احتمال شل شدن زودهنگام پروتز یا شکستگی استخوان‌های اطراف را افزایش می‌دهد.
بسکتبال و والیبال
ورزش‌های بسکتبال و والیبال با پرش‌های مکرر، فرودهای سخت و تغییر جهت‌های سریع همراه هستند و این حرکات فشار زیادی را به پروتز منتقل می‌کند و خطر سایش یا آسیب به آن را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، برخوردهای بدنی رایج در جریان بازی می‌توانند آسیب مستقیم به ناحیه زانو وارد کنند.
دویدن
هنگام دویدن، نیروی وارده بر زانو چند برابر وزن بدن است و این فشار مکرر باعث سایش سریع‌تر پروتز و کاهش طول عمر آن می‌شود. دویدن سرعتی یا دویدن بر روی سطوح سخت مانند آسفالت، شدت این فشار را به‌مراتب افزایش می‌دهد و ریسک آسیب به پروتز مفصل زانو را بالا می‌برد.
وزنه‌برداری
تمرین بدنسازی با وزنه‌های سنگین، مخصوصا حرکاتی که شامل خم شدن زانو هستند، باعث افزایش فشار غیرطبیعی بر مفصل مصنوعی می‌شوند که می‌تواند باعث شل شدن پروتز یا آسیب به استخوان میزبان شود. تمریناتی مانند اسکوات و ددلیفت سنگین از پرخطرترین حرکات در بدنسازی به شمار می‌آیند.
توصیه‌های مهم و خط قرمزها
ورزش بعد از تعویض مفصل زانو مثل یک شمشیر دولبه است؛ اگر درست انجام شود، به بهبود حرکت، کاهش درد و قوی‌تر شدن پا کمک می‌کند، اما اگر بدون توجه به توصیه‌ها و خط قرمزها انجام شود می‌تواند به پروتز و حتی رباط زانو آسیب بزند. رعایت این نکات ساده، کلید موفقیت در دوران توانبخشی و داشتن یک زانوی سالم و مطمئن برای سال‌های آینده است.
۱. ورزش را به‌صورت مرحله‌ای و با نظر فیزیوتراپیست شروع کنید.
ورزش را همیشه با حرکات سبک آغاز کنید و به‌تدریج شدت آن را بیشتر کنید. اگر بدون برنامه یا راهنمایی پزشک شروع شود، فشار ناگهانی می‌تواند باعث آسیب به پروتز و تأخیر در ترمیم بافت‌ها شود.
۲. فقط ورزش‌های کم‌فشار را انجام دهید.
فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی آرام، دوچرخه ثابت و شنا مناسب‌ترین گزینه‌ها هستند. این ورزش‌ها مفصل را فعال می‌کنند بدون اینکه ضربه یا فشار مستقیم به پروتز وارد شود.
۳. روی تقویت عضلات ران و لگن تمرکز داشته باشید.
تمرکز تمرین‌ها باید بر قوی‌تر کردن ران و لگن باشد. این عضلات مثل سپر از مفصل محافظت می‌کنند و باعث می‌شوند زانو در فعالیت‌های روزمره پایدارتر بماند.
۴. در صورت بروز درد یا احساس ناپایداری ورزش را فوراً متوقف کنید.
اگر بعد از ورزش درد شدید، ورم یا احساس ناپایداری داشتید، تمرین را باید فوراً متوقف کنید. ادامه دادن در این شرایط می‌تواند به شل شدن پروتز یا آسیب بافت نرم منجر شود.
۵. از انجام حرکات پرشی و ناگهانی خودداری کنید.
از حرکات پرشی، وزنه‌های سنگین و محیط‌های لغزنده یا ناهموار باید دوری کنید. این شرایط ریسک زمین خوردن یا وارد شدن فشار ناگهانی به زانو را بالا می‌برد و می‌تواند نتیجه عمل را تهدید کند.
سوالات متداول
بعد از تعویض مفصل زانو می‌توانم دوباره بدوم یا فوتبال شرکت کنم؟
خیر، دویدن، فوتبال و ورزش‌های پرتحرک به دلیل فشار زیاد روی پروتز، به طور کلی ممنوع هستند چراکه می‌توانند باعث شل شدن یا آسیب مفصل مصنوعی شوند.
چند روز بعد از عمل باید فیزیوتراپی را شروع کرد؟
معمولا فیزیوتراپی از ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از عمل و به‌صورت بسیار سبک (مثل پمپاژ مچ پا یا حرکت آرام زانو) آغاز می‌شود.
آیا می‌توانم زمان ورزش از وزنه استفاده کنم؟
در سه ماه اول نباید از وزنه استفاده کنید. بعد از ماه ششم، با تأیید پزشک و شروع از وزنه‌های بسیار سبک می‌توانید تمرین‌های مقاومتی انجام دهید.
چه ورزش‌هایی در مراحل اولیه بعد از عمل توصیه می‌شوند؟
در هفته‌های اول، حرکات ساده مثل پمپاژ مچ پا (بالا و پایین بردن پنجه پا)، انقباض عضلات ران و خم‌و‌راست کردن آرام زانو بهترین انتخاب هستند.
بعد از تعویض مفصل زانو چه زمانی می‌توانم بدون واکر یا عصا راه بروم؟
اغلب بیماران بین هفته چهارم تا ششم، بسته به شرایط بدنی و نظر پزشک، می‌توانند به‌تدریج بدون عصا یا واکر راه بروند.
