اسپاسم پایین کمر یکی از شایع‌ترین انواع کمردرد است و زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات این ناحیه به‌صورت ناگهانی یا مداوم منقبض شوند. این گرفتگی معمولاً بر اثر حرکات نادرست، نشستن طولانی، ضعف عضلات یا فشار زیاد به ستون فقرات ایجاد می‌شود و باعث درد، خشکی و محدودیت حرکت می‌شود.
درمان اسپاسم پایین کمر بیشتر با استراحت کوتاه، دارو و گرما درمانی صورت می‌گیرد، اما اگر اسپاسم تکرار شود، باید با تقویت عضلات، اصلاح وضعیت بدن و پیشگیری از فشار مداوم از بروز دوباره آن جلوگیری کرد.
منظور از اسپاسم پایین کمر چیست؟
اسپاسم پایین کمر یعنی انقباض ناگهانی یا مداوم عضلات ناحیه کمر که معمولاً با درد، خشکی و محدودیت حرکت همراه می‌شود. این مشکل زمانی رخ می‌دهد که عضلات برای محافظت از ستون فقرات یا در واکنش به فشار بیش‌ازحد، به‌طور غیرارادی منقبض می‌شوند.
شدت اسپاسم ممکن است از یک گرفتگی خفیف تا درد شدید و قفل شدن کامل کمر متغیر باشد. از نظر نوع هم اسپاسم‌ها به دو دسته تقسیم می‌شوند: اسپاسم حاد که به‌صورت ناگهانی و کوتاه‌مدت پس از حرکت یا بلند کردن جسم سنگین رخ می‌دهد، و اسپاسم مزمن که در اثر وضعیت‌های بد بدنی، ضعف عضلات یا مشکلاتی مانند دیسک و آرتروز، به شکل مکرر یا طولانی‌مدت ادامه دارد.
مطالعه بیشتر: گرفتگی کمر هنگام عطسه و سرفه
اسپاسم پایین کمر چقدر طول می‌کشد؟
مدت زمان اسپاسم پایین کمر بسته به شدت و علت آن متفاوت است. اسپاسم حاد معمولاً بین چند ساعت تا چند روز طول می‌کشد و با استراحت و درمان ساده بهبود پیدا می‌کند، اما اسپاسم مزمن ممکن است از ۶ هفته تا چند ماه ادامه پیدا کند و معمولاً به فیزیوتراپی، تمرینات تقویتی و اصلاح وضعیت بدن نیاز دارد.
مطالعه بیشتر: گرفتگی عضلات کمر+علت و درمان
کدام عضلات در اسپاسم پایین کمر درگیر می‌شوند؟
در اسپاسم پایین کمر، معمولاً عضلات مربع کمری، عضلات عمقی ستون فقرات و گاهی عضلات باسن درگیر می‌شوند. این عضلات وظیفه حفظ تعادل و پشتیبانی از ستون فقرات را دارند و در برابر فشار یا حرکت نادرست، برای محافظت از کمر دچار انقباض ناگهانی و دردناک می‌شوند.
چرا دچار اسپاسم پایین کمر می‌شویم؟
اسپاسم پایین کمر می‌تواند در اثر فشار ناگهانی یا به‌دلیل فشارهای طولانی‌مدت و تکرارشونده ایجاد شود. در نوع حاد، معمولاً یک حرکت سریع یا بلند کردن جسم سنگین باعث انقباض ناگهانی عضله می‌شود، در حالی‌که در نوع مزمن، عواملی مانند نشستن طولانی، ضعف عضلات مرکزی یا مشکلاتی مثل دیسک و آرتروز نقش دارند.
- حرکات ناگهانی یا بلند کردن اجسام سنگین
زمانی که بدن بدون آماده‌سازی عضلات، ناگهان خم یا چرخانده می‌شود، فیبرهای عضلانی بیش از ظرفیت خود کشیده می‌شوند و دچار انقباض محافظتی و دردناک می‌شوند.
- نشستن یا ایستادن طولانی در وضعیت نادرست
وضعیت اشتباه بدن (مثل قوز کردن یا نشستن روی صندلی غیراستاندارد) باعث می‌شود عضلات پایین کمر برای حفظ تعادل بدن مدام منقبض بمانند. این انقباض مداوم و خستگی عضلانی در نهایت به اسپاسم منجر می‌شود.
- ضعف عضلات مرکزی (Core Muscles)
وقتی عضلات شکم و لگن ضعیف باشند، عضلات کمری مجبور می‌شوند بار بیشتری تحمل کنند. در نتیجه با هر حرکت ساده، فشار اضافه به آنها وارد شده و دچار گرفتگی مکرر می‌شوند.
- سرما یا جریان هوای سرد
قرار گرفتن در معرض سرما، به‌ویژه بعد از فعالیت بدنی یا تعریق، باعث کاهش جریان خون عضلات می‌شود و همین امر می‌تواند اسپاسم ناگهانی ایجاد کند.
- استرس و تنش عصبی
استرس روانی می‌تواند منجر به انقباض ناخودآگاه عضلات بدن شود. عضلات پایین کمر از جمله بخش‌هایی هستند که در شرایط استرس، زودتر دچار گرفتگی و احساس فشار می‌شوند.
- مشکلات ستون فقرات یا دیسک بین‌مهره‌ای
در برخی موارد، فتق دیسک یا التهاب مفاصل کمری باعث تحریک اعصاب می‌شود. در واکنش به این تحریک، عضلات اطراف ناحیه دچار اسپاسم محافظتی می‌شوند تا از حرکت بیشتر جلوگیری کنند.
درمان اسپاسم پایین کمر بر اساس شدت
اسپاسم پایین کمر می‌تواند از نظر شدت و مدت زمان درگیری عضلات متفاوت باشد. به‌طور کلی، دو نوع اصلی اسپاسم وجود دارد.
اسپاسم حاد که به‌صورت ناگهانی و شدید رخ می‌دهد و معمولاً چند روز تا دو هفته طول می‌کشد، و اسپاسم مزمن که در اثر فشارها یا وضعیت‌های نادرست طولانی‌مدت ایجاد می‌شود و ممکن است هفته‌ها یا حتی ماه‌ها ادامه داشته باشد.
از آنجا که مکانیسم ایجاد این دو نوع اسپاسم با یکدیگر متفاوت است، روش درمان هم باید متناسب با شدت و ماهیت گرفتگی انتخاب شود.
در جدول زیر با درمان اسپاسم پایین کمر آشنا می‌شویم.
| نوع کمردرد | درمان اصلی |
|---|---|
| کمردرد حاد | معمولا با استراحت کوتاه، کمپرس سرد، دارو و گرمای تدریجی درمان می‌شود. |
| کمردرد مزمن | معمولا نیاز به فیزیوتراپی، تمرینات تقویتی و اصلاح سبک زندگی دارد. |
درمان اسپاسم حاد پایین کمر
اسپاسم حاد پایین کمر معمولا با درد شدیدی همراه می‌شود اما در بیشتر موارد با چند روز استراحت، داروهای ضد التهاب و مراقبت‌های ساده خانگی به‌تدریج برطرف می‌شود. هدف اصلی تسکین سریع درد، کاهش التهاب و جلوگیری از انقباض بیشتر عضله پایین کمر است.
جدول زیر درمان اسپاسم پایین کمر (حاد) را به ترتیب نشان می‌دهد.
| روش درمان | توضیح |
|---|---|
| استراحت کوتاه‌مدت (۱–۲ روز) |
کاهش فشار روی عضلات؛ استراحت طولانی توصیه نمی‌شود. |
| سرما درمانی (۴۸ ساعت اول) |
کمپرس سرد التهاب و درد را کم می‌کند. |
| داروهای ضدالتهاب و شل‌کننده عضلانی | برای کاهش درد و انقباض با تجویز پزشک مصرف می‌شوند. |
| گرما درمانی پس از دو روز | گردش خون را بهبود می‌دهد و گرفتگی را کاهش می‌دهد. |
| حرکات کششی آرام | به بازگشت دامنه حرکتی طبیعی کمک می‌کند. |
| ماساژ یا فیزیوتراپی سبک | باعث شل شدن عضلات و کاهش درد می‌شود. |
استراحت کوتاه‌مدت (۱ تا ۲ روز)
در اسپاسم حاد، نخستین و مهم‌ترین اقدام این است که به عضلات فرصت استراحت بدهید تا التهاب و انقباض کاهش پیدا کند. بهتر است یکی دو روز فعالیت‌های سنگین، خم شدن زیاد یا بلند کردن اجسام را متوقف کنید.
با این حال، استراحت مطلق توصیه نمی‌شود؛ چون بی‌حرکتی طولانی باعث سفتی و ضعف عضلات می‌شود. پس در حد تحمل، حرکات آرام و کوتاه مثل راه رفتن آرام در خانه را انجام دهید تا به اصطلاح عضله کمر خشک نشود.
سرما درمانی در ۴۸ ساعت اول
در دو روز اول بعد از گرفتگی عضلانی کمر، سرمادرمانی بهترین روش برای کنترل التهاب و درد است. سرما با کاهش جریان خون در بافت ملتهب، تورم را کم می‌کند و سرعت انتقال پیام‌های درد را پایین می‌آورد.
می‌توانید روزی چند بار، هر بار ۱۵ دقیقه، از کمپرس یخ روی ناحیه درد استفاده کنید (با حوله نازک بین پوست و یخ). از گرما در این مرحله استفاده نکنید، چون می‌تواند التهاب را بیشتر کند.
داروهای ضد التهاب و شل‌کننده عضلانی
در صورتی که درد یا گرفتگی شدید باشد، پزشک ممکن است داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مثل ایبوپروفن یا دیکلوفناک، و گاهی شل‌کننده عضلانی مثل متوکاربامول یا تیزانیدین تجویز کند.
این داروها باعث کاهش التهاب، کاهش درد و آرام شدن انقباض عضله می‌شوند. بهتر است داروها را طبق دستور پزشک مصرف کنید و از مصرف خودسرانه پرهیز شود، چون ممکن است باعث عوارض گوارشی یا خواب‌آلودگی شوند.
گرما درمانی پس از دو روز
بعد از کاهش التهاب اولیه، استفاده از گرما به بهبود گردش خون و شل شدن عضله کمک می‌کند. گرما باعث می‌شود اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضله برسد و انقباض راحت‌تر برطرف شود.
می‌توانید از کیسه آب گرم، حوله مرطوب داغ یا دوش آب گرم استفاده کنید. هر بار حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه گرما بدهید و بین دفعات حداقل یک ساعت فاصله بگذارید.
حرکات کششی آرام
وقتی درد کمتر شد، باید به‌آرامی حرکت و کشش را به عضلات برگردانید تا از سفت شدن یا کوتاه ماندن آنها جلوگیری شود. حرکاتی مثل کشش زانو به سینه یا چرخش ملایم لگن در حالت درازکش مفید هستند.
کشش باید بدون درد و به‌آرامی انجام شود، در غیر این صورت عضله دوباره منقبض می‌شود. روزی چند نوبت، هر بار چند دقیقه تمرین کافی است.
ماساژ یا فیزیوتراپی سبک
ماساژ درمانی ملایم می‌تواند گردش خون را افزایش دهد و محصولات التهابی را از عضله خارج کند. در موارد خاصی ممکن است نیاز به انجام فیزیوتراپی یا ماساژ تخصصی باشد.
این روش‌ها به‌ویژه زمانی مؤثرند که گرفتگی بیشتر از چند روز طول کشیده باشد یا همراه با خشکی شدید باشد.
مطالعه بیشتر: ماساژ درمانی کمر درد
درمان اسپاسم مزمن پایین کمر
اسپاسم مزمن پایین کمر اگر علت زمینه‌ای نداشته باشد و صرفاً ناشی از ضعف عضلات، وضعیت نادرست بدن یا بی‌تحرکی طولانی‌مدت باشد، با درمان‌های محافظه‌کارانه مانند انجام فیزیوتراپی، تمرینات اصلاحی، استفاده از کمربند پلاتینر طی چند هفته تا چند ماه معمولاً بهبود پیدا می‌کند.
جدول زیر درمان اسپاسم پایین کمر (مزمن) را به ترتیب نشان می‌دهد.
| روش درمان | توضیح |
|---|---|
| تقویت عضلات مرکزی | فشار از روی کمر کم شده و اسپاسم‌های تکرارشونده کم می‌شود. |
| اصلاح وضعیت بدن | نشستن و ایستادن درست از عود اسپاسم پیشگیری می‌کند. |
| درمان‌های فیزیکی مداوم | گرما، لیزر یا تحریک الکتریکی برای کاهش گرفتگی و درد. |
| استفاده از کمربند پلاتینر | بهبود خون‌رسانی و کاهش اسپاسم با فناوری UIC. |
| مدیریت استرس و خواب کافی | استرس و کم‌خوابی اسپاسم مزمن را تشدید می‌کنند. |
| ماساژ و کشش روزانه | انعطاف‌پذیری عضلات حفظ و درد کم می‌شود. |
تمرینات تقویتی (Core Training)
عضلات مرکزی بدن شامل شکم، پهلو، لگن و پایین کمر هستند. اگر این عضلات ضعیف باشند، تمام فشار حرکات روزانه به کمر منتقل می‌شود و اسپاسم تکرار می‌شود.
باید با تمرینات ساده‌ای مثل پل باسن (bridge)، پلانک ملایم روی زانو یا جمع کردن شکم در حالت درازکش، این عضلات را تقویت کنید. روزی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تمرین منظم در خانه زیر نظر فیزیوتراپیست می‌تواند بعد از چند هفته، پایداری ستون فقرات را افزایش دهد و دردهای مکرر را متوقف کند.
مطالعه بیشتر: بهترین ورزش‌ها برای بهبود کمر درد سیاتیکی
اصلاح وضعیت بدن
وضعیت نادرست هنگام نشستن، ایستادن یا خوابیدن یکی از مهم‌ترین علت‌های اسپاسم مزمن است. همیشه سعی کنید ستون فقرات در راستای طبیعی خود بماند.
موقع نشستن، پشت باید به پشتی صندلی تکیه داشته باشد و زانوها کمی بالاتر از لگن قرار بگیرند. برای خوابیدن، تشک سفت و بالش متوسط انتخاب کنید. همچنین از خم شدن ناگهانی با زانوهای صاف بپرهیزید. رعایت همین نکات ساده به مرور فشار روی عضلات کمر را کم می‌کند.
درمان‌های فیزیکی مداوم
در اسپاسم کمر مزمن، درمان‌های فیزیکی مثل گرما درمانی، اولتراسوند تراپی، تحریک الکتریکی (TENS) یا لیزر تراپی نقش مهمی دارند و پزشک ممکن است چند جلسه فیزیوتراپی برای شما تجویز کند.
این روش‌ها با افزایش خون‌رسانی و آرام کردن عصب‌ها باعث کاهش تدریجی گرفتگی و درد می‌شوند. معمولاً فیزیوتراپیست بر اساس شدت اسپاسم، چند جلسه درمان در هفته پیشنهاد می‌دهد. پس از چند هفته، انعطاف‌پذیری و حرکت طبیعی کمر برمی‌گردد و احتمال بازگشت درد کمتر می‌شود.
استفاده از کمربند پلاتینر
کمربند پلاتینر یکی از روش‌های کمکی مؤثر در درمان اسپاسم کمر مزمن است. این کمربند با ترکیب فناوری‌های مادون‌قرمز، اولتراسوند و پالس الکتریکی (UIC)، به افزایش جریان خون، کاهش التهاب و بازسازی سریع‌تر عضلات کمک می‌کند.
برای اینکه پلاتینر تاثیر بیشتری در بهبود گرفتگی عضلات کمر داشته باشد بهتر است روزانه به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به‌ویژه موقع استراحت از آن استفاده کنید.
همچنین مهم است که کمربند پلاتینر اصل را از تقلبی تشخیص دهید و برای این کار می‌توانید این کمربند را از نمایندگی کمربند پلاتینر تهیه کنید.
مدیریت استرس و خواب کافی
استرس، اضطراب و کم‌خوابی باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شوند که عضلات را در حالت انقباض نگه می‌دارند.
برای کنترل اسپاسم‌های مزمن، باید مدیریت استرس را در برنامه‌ی روزانه بگنجانید؛ مثل تنفس عمیق، مدیتیشن یا پیاده‌روی سبک. خواب شبانه منظم (حداقل ۷ ساعت) هم کمک می‌کند عضلات فرصت بازسازی پیدا کنند.
ماساژ و حرکات کششی روزانه
ماساژ منظم و حرکات کششی ساده، بهترین راه برای حفظ انعطاف عضلات و جلوگیری از برگشت اسپاسم است. می‌توانید هر روز صبح یا شب، چند دقیقه عضلات پایین کمر و ران را به‌آرامی بکشید و با روغن گرم یا کرم ماساژ، ناحیه درد را ماساژ دهید.
اگر شغلتان پشت‌میزی است، هر یک ساعت چند دقیقه بایستید، بدن را بکشید و کمی راه بروید. این کار جریان خون را بالا می‌برد و از انقباض مداوم عضلات جلوگیری می‌کند.
مطالعه بیشتر: فواید روغن CBD برای کمردرد
راه‌های پیشگیری از گرفتگی پایین کمر
بعد از درمان، مهم‌ترین کار پیشگیری از اسپاسم یا گرفتگی پایین کمر است. با رعایت چند عادت ساده روزمره می‌توانید تا حد زیادی از بروز این مشکل جلوگیری کنید.
-
تقویت عضلات مرکزی (Core): انجام تمریناتی مثل پلانک یا پل باسن باعث تقویت عضلات شکم و کمر می‌شود و فشار از روی ستون فقرات برداشته می‌شود.
-
حفظ وضعیت صحیح بدن: هنگام نشستن پشت صاف، شانه‌ها رها و پاها روی زمین قرار گیرند. هنگام بلند کردن اجسام، زانو را خم کنید نه کمر را.
-
پرهیز از نشستن یا ایستادن طولانی: هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یک‌بار از جای خود بلند شوید، بدن را بکشید و چند قدم راه بروید تا عضلات سفت نشوند.
-
گرم نگه داشتن کمر در سرما: سرما باعث انقباض ناگهانی عضلات می‌شود، بنابراین در هوای سرد از لباس گرم یا کمربند محافظ استفاده کنید.
-
انتخاب تشک و صندلی مناسب: تشک نه خیلی نرم و نه خیلی سفت باشد و صندلی دارای پشتی مناسب برای حمایت از کمر باشد تا فشار روی عضلات کاهش یابد.
سوالات متداول
چرا اسپاسم پایین کمر تکرار می‌شود؟
تکرار اسپاسم معمولاً به‌دلیل ضعف عضلات مرکزی، وضعیت نادرست بدن یا نشستن طولانی‌مدت است. اگر علت اصلی برطرف نشود، عضلات دوباره منقبض می‌شوند و درد بازمی‌گردد.
برای اسپاسم ناگهانی کمر چه کار فوری انجام دهم؟
در لحظه‌ی اسپاسم، استراحت کوتاه، کمپرس یخ و پرهیز از حرکات ناگهانی بهترین اقدام است. پس از ۲۴ تا ۴۸ ساعت می‌توان از گرمای ملایم و حرکات کششی سبک استفاده کرد.
آیا اسپاسم پایین کمر نشانه دیسک یا سیاتیک است؟
اگر اسپاسم با درد تیرکشنده، گزگز یا بی‌حسی پا همراه باشد، احتمال فشار روی عصب سیاتیک یا فتق دیسک وجود دارد و باید توسط پزشک بررسی شود.
چه ورزشی برای پیشگیری از اسپاسم کمر مناسب است؟
تمرینات تقویتی عضلات شکم و کمر (core) مثل پلانک، پل باسن و کشش‌های ملایم روزانه باعث پایداری ستون فقرات و کاهش احتمال اسپاسم می‌شوند.
