آب درمانی برای زانودرد؛ درد زانو یکی از متداول‌ترین نوع‌های دردهای مفصلی است. افراد زیادی با مشکلات آرتروز زانو روبرو هستند، این افراد باید ورزش‌هایی بدون ایجاد فشار و نیاز به تحمل درد زانوی خود انجام دهند؛ تا بتوانند عضلات خود را تقویت کرده و از درد زانوی خود کاسته و کمترین محدودیت را تجربه کنند. برای مدیریت درد زانو، راه‌های مختلفی وجود دارد، از جمله استراحت، کاهش وزن، استفاده از زانوبند طبی، درمان دارویی، انجام فیزیوتراپی در خانه و…، با این حال یکی از روش‌های تضمینی برای کاهش و مدیریت درد زانو ، انجام فعالیت‌های ورزشی در محیط آبی است.
شرایط لازم آب درمانی برای زانو درد
انجام آب درمانی برای زانو درد باید یه سری شرایط خاص داشته باشد؛ که تاثیرات بیشتری بر روی درد زانو داشته باشد، این شرایط شامل موارد زیر است:
- دمای آب: حرکات آبی برای بهره‌برداری بهتر باید در آبی با دمای تقریبی ۲۸ تا ۳۰ درجه سانتی‌گراد انجام شوند. این دما از دمای آب در استخرهای معمولی بالاتر است. دقت به دمای مناسب آب در تاثیر آبزی‌پذیری تاثیر گذار است و از دمای بسیار پایین یا بالا باید خودداری کرد.
- مربی تخصصی: انجام حرکات آبی نیازمند هدایت توسط مربی مجرب و تجربه‌کرده است. اگرچه این حرکات ساده به نظر می‌آیند، اما انجام صحیح آنها توسط یک متخصص به کیفیت و نتیجه‌بخشی کمک می‌کند. پیش از شروع به تمرین، آموزش‌های لازم را از مربی خود دریافت کنید و توصیه‌های او را رعایت کنید.
- گرم کردن: همانند ورزش‌های خشک، گرم کردن قبل از شروع حرکات آبی ضروری است. این کار به شما کمک می‌کند تا عضلات گرم شده و آمادگی برای انجام تمرینات را داشته باشید. همچنین پس از اتمام تمرینات، انجام حرکات کششی سرد برای پایان دوره توصیه می‌شود.
- وسایل کمکی: استفاده از وسایل کمکی مانند جلیقه‌های بادی می‌تواند به شما در آغاز انجام حرکات کمک کند. این ابزارها به شما اجازه می‌دهند تا حرکات را به درستی انجام دهید و در مراحل بعدی با پیشرفت، نیاز به آنها کاهش پیدا خواهد کرد.
- پیشرفت تدریجی: همانند ورزش‌های خشک، حرکات آبی نیز باید از سطوح آسان به دشوار ترین حرکات پیشرفت کنند. انتخاب حرکات مناسب و تطابق با سطح آمادگی شما نیاز به توجه به توصیه‌های متخصص دارد.
از این روش‌ها پیروی کرده و با رعایت شرایط، تمرینات آبی را انجام دهید تا از فواید بهبود و تسکین در دردهای اسکلتی-عضلانی و مفاصل بهره‌مند شوید.
تاثیر زانوبند زاپیامکس در کنار آب درمانی برای زانو درد
زانوبند زاپیامکس قطعا در کنار آب درمانی تاثیرات ویژه تری بر روی درمان زانو درد دارد. چرا که پس از انجام آب درمانی زانو احساس خستگی کرده و ممکن است دردی در زانو شما به وجود بیاید. زانوبند زاپیامکس با ایجاد طول موج های متفاوت در لایه های پوست با استفاده از تکنولوژی UIC خستگی و التهاب و زانو درد را در زانوی شما به حداقل می رساند.
بیشتر: همچنین میتوانید مقاله دلایل زانو درد بعد از اسکات زدن را در زاپیاشاپ مطالعه کنید.
حرکت قدم برداشتن به جلو در آب
قدم برداشتن به جلو در آب یکی از حرکات آب درمانی برای زانو درد است که می‌تواند یک تمرین مفید برای کاهش درد زانو باشد، اما لطفاً توجه داشته باشید که قبل از انجام هرگونه تمرین یا تغییر در روش‌های خود، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. قدم برداشتن به جلو در آب یک تمرین تقویت عضلات کمر و پایین بدن است که می‌تواند به بهبود استحکام و استقامت عضلات کمک کند و در نتیجه کمک به کاهش زانو درد نماید. برای انجام این تمرین میتوانید به شرح زیر عمل کنید:
- درون یک استخر یا آب داغ به اندازه‌ای که آب تا حدود کمری شما برسد، ایستاده یا تا حد ممکن عمق دهید.
- دستان خود را روی لبه حوضچه یا دیوار استخر قرار دهید تا به تعادل خود کمک کنید.
- با زانوهای نیمه خم، با محور بدنی عمودی، برداشتن به جلو را آغاز کنید. در این حرکت، کمی بر خود افتاده و پس از آن بازگشت به وضعیت ایستاده انجام دهید.
- توجه داشته باشید که حرکت‌ها به آرامی و کنترل شده انجام شوند. از نیروی عضلات پایینی بدن برای انجام حرکت استفاده کنید و به نیروی لرزشی یا تنش زیاد اجتناب کنید.
- تعداد تکرارها و ست‌های تمرین بستگی به سطح فیزیکی شما دارد. به تدریج تعداد را افزایش دهید، اما در ابتدا با تعداد کمی شروع کنید تا بدن شما به تمرین عادت کند.
فرم درخواست مشاوره رایگان
حرکت قدم برداشتن رو به عقب در آب
- درون آب به اندازه‌ای که آب تا حدود کمری شما برسد، ایستاده یا تا حد ممکن عمق دهید.
- دستان خود را روی لبه حوضچه یا دیوار استخر قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- یک قدم را به عقب بردارید و آرام‌آرام به طور کامل کمری و خم شده، آن را به طرف پشت ببرید. هدف این است که پا در آب فشار ایجاد کند و عضلات پشت را تقویت کنید.
- پا را به تدریج به حالت ایستاده برگردانید.
- تمرین را با پا دیگر تکرار کنید.
توجه داشته باشید که حرکت‌ها باید به آرامی و کنترل شده انجام شوند. در هنگام انجام تمرین، به نیروی عضلات خود اعتماد کنید و تنش زیاد یا حرکت ناکنترلی اجتناب کنید. تعداد تکرارها و ست‌های تمرین بستگی به سطح فیزیکی شما دارد، بهتر است با تعداد کمی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
کشش عضله جلو ران در آب برای زانو درد
کشش عضلات جلوی ران (عضله کوادریسپس) در آب می‌تواند به کاهش زانو درد و تقویت عضلات کمک کند. انجام تمرینات در آب به دلیل کاهش وزن بدن و ایجاد مقاومت آب، می‌تواند فشار و تنش را بر روی مفاصل کمتر کند و در نتیجه برای کسانی که به مشکلات زانویی دچار هستند، مناسب باشد. در هر صورت، قبل از شروع هر برنامه تمرینی، توصیه می‌شود با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که این تمرینات برای شما مناسب هستند.
انجام چرخش پا در آب:
- به اندازه‌ای در آب آمایید که آب تا حدود کمری شما برسد، سپس با دستان خود به یک دیوار یا لبه حوضچه دسترسی داشته باشید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- یک پا را آرام‌آرام به عقب ببرید تا پهلوی شما خم شود و پا از زانو تا پاشنه عمودی باشد.
- پا را به طور آهسته به جلو بیاورید تا زاویه زانو کمی خم شود.
- پا را مجدداً به عقب برگردانید تا به حالت اولیه برگردد.
- این حرکت را با پا دیگر تکرار کنید.
حین انجام این تمرین، به نیروی عضلات خود اعتماد کنید و حرکات را به آرامی و بدون تنش زیاد انجام دهید. توجه داشته باشید که انجام حرکات در آب می‌تواند مقاومت بیشتری را نسبت به انجام آنها بر روی خشکی ایجاد کند، بنابراین در ابتدا با تعداد تکرارهای کمی شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.
حرکت دوچرخه زدن در آب برای کاهش زانو درد
انجام حرکت دوچرخه زدن پا در آب برای زانو درد:
- در یک استخر یا آب به اندازه‌ای که آب تا حدود کمری شما برسد، ایستاده یا تا حد ممکن عمق دهید.
- با دستان خود به لبه حوضچه یا دیوار نزدیک شوید تا به تعادل کمک کنند.
- یکی از پاهای خود را به عقب ببرید و شروع به ایجاد حرکت دوچرخه با پا در آب کنید. برای این کار، پا را به طور آهسته و تند تراشیده، به شکل حرکتی مشابه دوچرخه‌سواری در آب حرکت دهید.
- تا پا به طرف جلو برسد و پا دیگر را به عقب ببرید.
- این حرکت را به صورت متناوب با پاهای خود تکرار کنید.
توجه داشته باشید که این حرکت باید به آرامی و بدون تنش زیاد انجام شود. تمرین با تراشیدن پا در آب به عنوان مقاومت ایجاد شده در آب، می‌تواند باعث تقویت عضلات شما شود. از نظر تنظیمات تمرین، میتوانید تعداد تکرارها و ست‌ها را به تدریج افزایش دهید.
