تاثیر پیاده روی بر دیسک کمر بسته به شرایط خاص شما و نظر پزشک شما دارد، در برخی موارد، راه رفتن و فعالیت‌های ورزشی می‌تواند به بهبود علائم دیسک کمر کمک کند و قدرت عضلات پشت و شکم شما را تقویت کند.
اما در بعضی شرایط با توجه به علائم و توصیه‌های پزشک، شاید نیاز باشد فعالیت‌های ورزشی حتی راه رفتن طولانی را به مدت کوتاهی متوقف کنید. در موارد شدیدتر، استراحت در خوابیدن یا استراحت در یک جایی که فشار و استرس از دیسک کمر کاهش یابد، توصیه می‌شود.
مهمترین نکته این است که قبل از شروع هرگونه تمرینات ورزشی برای دیسک کمر، توصیه می‌شود با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. دکتر فیزیوتراپ می‌تواند بر اساس شرایط شما و تشخیص مشکل دیسک کمر شما راهنمایی کند و نکات مهمی را درباره نوع و شدت فعالیت‌های روزه مره ای که برای کمر شما مناسب است به شما بدهند.
پیاده روی چه تاثیری برروی سلامت دیسک کمر دارد؟
پیاده‌روی برخلاف فعالیت‌های ورزشی شدیدتر یک فعالیت ورزشی ساده و موثر برای حفظ و ارتقاء سلامت دیسک کمر است، پیاده‌روی کمترین آسیب را به مفاصل و عضلات کمر و عضلات دیگر بدن وارد می‌کند و مناسب برای اکثر افراد در هر سن و فیزیک بدن است.
همچنین پیاده‌روی دارای فواید زیادی برروی سلامت جسم و روان است. به عنوان مثال:
- تقویت قلب و عروق: پیاده‌روی می‌تواند ضربان قلب را افزایش داده و عملکرد قلب و عروق را تنظیم و بهبود ببخشد. این باعث افزایش ظرفیت کارکرد قلب و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مانند فشار خون بالا، بیماری عروق کرونری (چاقوی قلب) و سکته قلبی نیز می‌شود.
- کاهش وزن و کنترل چاقی: پیاده‌روی در سوخت و ساز بدن کمک می‌کند و کالری‌های اضافی را سوزانده و وزن را کاهش می‌دهد. همچنین، به حفظ و کنترل وزن مناسب کمک می‌کند.
- بهبود خلق و خو: فعالیت بدنی، از جمله پیاده‌روی، سبب ترشح هورمون‌های خوشحالی مانند اندروفین می‌شود که استرس را کاهش داده و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. همچنین، پیاده‌روی در طبیعت و در فضای باز می‌تواند به شما احساس آرامش و خوشحالی بیشتری بدهد.
- قوام عضلات و استقامت: پیاده‌روی به تقویت عضلات پایین بدن از جمله ران، مچ پا و عضلات مرکزی بدن (مانند خمیرگردن، شکم و پشت) کمک می‌کند. این باعث بهبود استقامت عضلات و قوام بدن می‌شود.
- کاهش خطر بیماری‌ها: پیاده‌روی منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، سرطان روده بزرگ، افسردگی و آرتروز (بیماری مفصل‌ها) می‌شود.
به طور کلی، هر چه فعالیت پیاده‌روی را به صورت منظم در روزهای هفته به برنامه خود اضافه کنید، بهره‌وری و تأثیرات مثبت بیشتری از آن برای سلامت خودتان خواهید داشت.
چرا پیاده روی برای دیسک کمر مفید است؟
پیاده روی بر دیسک کمر به چندین دلیل می‌تواند مفید و خوب باشد:
- تقویت عضلات: پیاده روی، به ویژه با داشتن سرعت معتدل، می‌تواند عضلات پشتی، شکمی و اطراف کمر را تقویت کند. عضلات قوی در این منطقه می‌توانند وزن بدن را به طور مؤثر تحمل کنند و فشار روی دیسک‌ها را کاهش دهند.
- بهبود نگهداری وضعیت بدن:پیاده روی باعث بهبود نگهداری وضعیت بدن می‌شود، به این معنی که قوام و استحکام عضلاتی که برای حفظ استقامت و پشتیبانی از کمر لازم است، افزایش می‌یابد. این کمک می‌کند تا فشار و استرس بیشتری از دیسک‌های کمر به عضلات منتقل شود.
- افزایش جریان خون: هنگام راه رفتن، جریان خون به عضلات و بازوها، پاها و کمر افزایش می‌یابد. این امر می‌تواند به تامین مواد غذایی و اکسیژن برای بازسازی و بهبود دیسک‌های کمر کمک کند.
- افزایش انعطاف‌پذیری: راه رفتن باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل می‌شود. این کمک می‌کند تا حرکت‌های روزمره راحت‌تر و بدون درد انجام شود.
- تنظیم وزن بدن: راه رفتن یک فعالیت ضربان قلب متوسط است که کالری‌های اضافی را سوزانده و به کنترل وزن کمک می‌کند. داشتن وزن مناسب می‌تواند فشار روی دیسک کمر را کاهش داده و عوارض ناشی از چاقی را کاهش دهد.
مهم است که قبل از شروع هرگونه فعالیت ورزشی برای دیسک کمر، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. آنها می‌توانند شما را درباره نوع و شدت فعالیت‌های مناسب و توصیه‌های خاص برای شما راهنمایی کنند.
تاثیر پیاده روی بر تقویت عضلات دیسک کمر
تقویت عضلات برای حفظ سلامت و کاهش خطر مشکلات مربوط به دیسک کمر بسیار مهم است. عضلات قوی و استحکام بالا می‌توانند فشار روی دیسک ها را کاهش داده و پشتیبانی مناسب برای کمر ایجاد کنند.
دلایل به وجود آمدن دیسک کمر چیست؟
دیسک کمر یا هرنیاسیون دیسکی، به وجود آمدن تغییرات در دیسک‌های بین مهره‌های کمر اشاره دارد. علل اصلی دیسک کمر عبارتند از:
- فشار و فشار طولانی مدت: فشار طولانی مدت روی دیسک‌ها می‌تواند باعث ضعف و آسیب دیدگی آنها شود. عواملی مانند حمل و نقل اشیاء سنگین، تکراری و یا بلند مدت، خم شدن نادرست، نشستن یا ایستادن به صورت نادرست و فعالیت‌های ورزشی نادرست می‌توانند فشار غیرطبیعی را بر روی دیسک‌های کمری ایجاد کنند.
- پیری و فرسودگی طبیعی: با گذر زمان، دیسک‌های بین مهره‌های کمر قدرت و انعطاف پذیری خود را از دست می‌دهند. این فرایند طبیعی پیری ممکن است باعث ضعف و شکنندگی دیسک‌ها شود و در نتیجه دیسک کمر رخ دهد.
- آسیب و صدمات: ضربه‌ها، تصادفات، سانحه‌های ورزشی یا فعالیت‌های بدنی نادرست می‌توانند منجر به آسیب دیدن دیسک‌های کمری شوند و دیسک کمر را ایجاد کنند.
- عوامل ژنتیکی: برخی از افراد ممکن است به طور ژنتیکی به خطر بیشتری از دیسک کمر بیفتند. مشکلات ساختاری در دیسک‌ها و مهره‌های کمری می‌توانند ارثی باشند و خطر ابتلا به دیسک کمر را افزایش دهند.
- عادات زندگی ناسالم: عادت‌های زندگی ناسالم مانند سیگار کشیدن، نامناسب خوردن (مثلاً مصرف غذاهای با کمبود مواد مغذی) و فعالیت بدنی نامناسب می‌توانند ریسک دچار شدن به دیسک کمر را افزایش دهند.
مهم است بدانید که هر فرد ممکن است تحت تأثیر یک یا ترکیبی از این عوامل قرار بگیرد و احتمال ابتلا به دیسک کمر برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد.
نشانه های وجود دیسک کمر که باید بدانیم
نشانه‌های دیسک کمر ممکن است نشانه های مختلفی باشند و بستگی به شدت آسیب به محل دقیق دیسک کمر دارند. در ادامه، برخی از نشانه‌های رایج دیسک کمر را ذکر می‌کنم:
- درد کمر: درد یکی از نشانه‌های اصلی دیسک کمر است. ممکن است درد در منطقه پشت کمر، سردرد، درد در بازوها یا پاها (اگر عصبی تحت فشار قرار گیرد) احساس شود. دردهای دیسک کمر ممکن است تغییر کننده باشند و از حاد و ناگهانی تا مزمن و مزمن باشند.
- احساس محدودیت در حرکت: برخی از افراد با دیسک کمر ممکن است محدودیت در حرکت در ناحیه مهره‌های کمری تجربه کنند. این محدودیت می‌تواند به دلیل درد، استفاده از عضلات پشتی محافظت کننده و یا فشار بر روی عصب‌ها باشد.
- احساس ضعف عضلانی: دیسک کمر می‌تواند منجر به ضعف عضلات پشتی شود. شخص ممکن است احساس کاهش قدرت و ضعف در عضلات پشتی، شکمی و پاها کند.
- احساس خم شدن یا انحنا: در برخی از موارد، دیسک کمر می‌تواند باعث ایجاد احساس خم شدن یا انحنا در ناحیه پشت شود.
- علائم عصبی: اگر دیسک کمر عصب‌های حاکم بر پاها (مانند عصب سیاتیک) را تحت فشار قرار دهد، می‌تواند منجر به علائمی مانند درد، سوزش، احساس برق‌زدگی یا احساس مورچه‌ریزش در پاها و پاشنه شود. این علائم ممکن است از پشت کمر شروع شده و به سمت پاها پیشروند.
توجه داشته باشید که این نشانه‌ها ممکن است با عوارض دیگری همراه باشند و برای تشخیص دقیق و درمان مناسب، بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید.
۵ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات دیسک کمر
در زیر تعدادی از تمریناتی که به تقویت عضلات پشت و شکم مرتبط با دیسک کمر کمک می‌کنند، آورده شده است:
- برنجه‌های پشت: دراز کشیده روی شکم دراز کشیده شوید و دستان خود را باز کنید. سپس با استفاده از عضلات پشتی، قسمت بالای بدنتان را بالا ببرید و سپس آرام به حالت اول برگردید.
- برنجه‌های پشت با مچ پا: در همان حالت قبلی بمانید، اما این بار مچ پاها را بر روی زمین قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات پشتی، قسمت بالای بدنتان را بالا ببرید و سپس آرام به حالت اول برگردید.
- کرنچ: دراز کشیده روی پشت دراز کشیده شوید و دستان خود را به سمت طرفین بدن ببرید. سپس با استفاده از عضلات شکمی، سر و شانه‌های خود را بالا ببرید و به حالت اول بازگردید.
- پلانک: دراز کشیده روی زمین دراز کشیده شوید و در همان خط باشید. سپس با استفاده از عضلات شکمی و پشتی، بدنتان را در همان خط به بالا ببرید و در این حالت برای چند ثانیه بمانید، سپس آرام به حالت اول برگردید.
- تمرینات استقامتی: راه رفتن، شنا، دوچرخه سواری و شمشیرزنی نمونه‌هایی از تمرینات استقامتی هستند که می‌توانند به تقویت عضلات کمک کنند.
مهم است که هرگونه برنامه تمرینی را با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود مشورت کنید. آنها می‌توانند نکات و راهنمایی‌های خاصی را برای شما در نظر بگیرند و بر اساس شرایط شما برنامه تمرینی مناسبی را تعیین کنند.
۵ حرکت ورزشی برای انعطاف‌پذیر شدن دیسک کمر
برای افزایش انعطاف‌پذیری دیسک کمر، می‌توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:
- خم شدن به جلو: ایستاده باشید و پاهایتان را در عرض شانه قرار دهید. سپس با حفظ آرامش در بخش پایین بدن، با آرامش بالا بخمید تا دستانتان به سمت زمین بیفتد. در این حالت برای چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
- چرخش کمر: ایستاده باشید و پاهایتان را در عرض شانه قرار دهید. سپس با حرکت آرام، کمرتان را به سمت راست بچرخانید و در این حالت برای چند ثانیه بمانید. سپس به حالت اول برگردید و همین کار را به سمت چپ تکرار کنید.
- کشش عقب: نشسته روی صندلی یا فرش باشید و پاهایتان را به طور متوسط باز کنید. دستانتان را روی زانوهای خود قرار دهید و سپس با آرامش به عقب خم شوید تا کمرتان کشیده شود. در این حالت برای چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
- پلانک: روی زمین دراز شوید و با استفاده از آرنج‌ها و پاهایتان، بدنتان را به بالا ببرید تا در یک خط باشید. در این حالت برای مدت زمانی که می‌توانید به جایی بین ۲۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بمانید.
- تمرینات یوگا: برخی از حرکات یوگا می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری کمر کمک کنند. مثلاً مارچیناسانا (Marichyasana) و بیوکاسانا (Baddha Konasana) از حرکاتی هستند که می‌توانند به انعطاف‌پذیری کمر کمک کنند.
نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که تمرینات را با آرامش و فقط در حدی که راحت هستید، انجام دهید. همچنین، قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی خاص برای تقویت عضلات یا افزایش انعطاف‌پذیری کمر، بهتر است با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی خود مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تعیین شود.
آیا پیاده روی باعث پیشگیری از دیسک کمر می شود؟
دیسک کمر معمولاً به وجود آمدن تغییرات در دیسک‌های بین مهره‌های کمر و نتیجه‌ی فشار یا ضعف طولانی مدت بر روی دیسک‌ها نشان می‌دهد. برای پیشگیری از دیسک کمر و حفظ سلامت کمر، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- حفظ وزن سالم: حفظ وزن مناسب و جلوگیری از چاقی و چربی اضافی می‌تواند فشار غیر طبیعی روی دیسک‌ها را کاهش داده و خطر بروز دیسک کمر را کاهش دهد.
- تقویت عضلات پشت و شکم: تمریناتی که به تقویت عضلات پشت و شکم کمک می‌کنند، به پشتیبانی مناسب برای دیسک‌های کمری شما می‌پردازند و از آسیب دیدگی آنها جلوگیری می‌کنند. تمریناتی مانند پیلاتس، یوگا و وزنه‌برداری مناسب می‌توانند به شما کمک کنند.
- حفظ قراردادن درست بدن: هنگام برخاستن، نشستن و حمل و نقل اشیاء سنگین، به قرار دادن صحیح بدن توجه کنید. استفاده از فنون درست برای خم شدن و بلند شدن از زمین و جابه‌جایی اشیاء می‌تواند فشار روی دیسک‌ها را کاهش داده و خطر بروز دیسک کمر را کاهش دهد.
- استفاده از مبلمان مناسب: انتخاب مبلمانی که به حمایت مناسب برای پشت و کمر شما می‌پردازد، می‌تواند به کاهش فشار روی دیسک‌ها کمک کند. استفاده از صندلی‌های با پشتی بالا، پشتی قابل تنظیم و پادمان قابل تنظیم می‌تواند مفید باشد.
- اجتناب از حرکات تند و ناگهانی: حرکات ناگهانی مانند بالا رفتن یا خم شدن با سرعت، جهش‌های بلند و حرکات ضربه‌ای می‌توانند فشار غیر طبیعی روی دیسک‌ها و عضلات کمری ایجاد کنند. تلاش کنید تا از اینگونه حرکات پرهیز کنید.
- استفاده از تکنیک‌های درمانی: در صورت داشتن علائم مشکوک یا دردهای مزمن در منطقه کمر، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
نکات مهم بر افزایش تاثیر پیاده روی بر دیسک کمر
پیاده روی می‌تواند بهبود دیسک کمر را تسریع کند و به حفظ سلامت کمر کمک کند. در زیر تعدادی از نکات مهم برای پیاده روی به منظور بهبود دیسک کمر آمده است:
- استفاده از کفش مناسب: اطمینان حاصل کنید که از کفشی استفاده می‌کنید که مناسب و خوابیده باشد. کفش با پشتیبانی قوی و وسیع در قسمت پشتی قدم، باعث کاهش فشار روی دیسک کمر می‌شود.
- شروع با آرامی: قبل از شروع پیاده روی، با چند دقیقه گرم‌کردن عضلات کمر و بدنتان شروع کنید. می‌توانید با حرکات آرامی مانند چرخش کمر و استرچینگ عضلات آماده بشوید.
- نگهداری وضعیت صحیح بدن: هنگام پیاده روی، به نگهداری وضعیت صحیح بدن توجه کنید. سرتان را به جلو نبرید و شانه‌هایتان را به عقب بکشید. همچنین، کمرتان را به آرامی کمی خم کنید تا مناسب استحکام عضلات پشتی باشد.
- طولانی‌نکردن قدم: دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید و قدم‌هایتان را به آرامی و هماهنگ اندازه بگیرید. سعی کنید قدم‌های خیلی بلند یا کوتاه نزنید تا فشار روی دیسک کمر کاهش یابد.
- تقویت عضلات محیط کمر: همانطور که قبلاً گفته شد، تقویت عضلات پشتی و شکمی می‌تواند به حفظ سلامت کمر کمک کند. به برنامه تمرینی متناسب برای تقویت این عضلات پرداخته و آن را به صورت منظم انجام دهید.
- استراحت و توقف‌های منظم: در طول پیاده روی، به بدن خود استراحت کافی بدهید و توقف‌های کوتاهی در نظر بگیرید. اینکه برای چند لحظه بایستید و استراحت کنید می‌تواند به کاهش فشار روی دیسک کمر کمک کند.
- حفظ استقامت: حفظ استقامت عضلات با تمرینات مناسب و یک شیوه زندگی سالم می‌تواند به حفظ سلامت کمر کمک کند. از استراحت کافی، تغذیه سالم، کنترل وزن و جلوگیری از برخی فعالیت‌ها است.
کاهش درد دیسک کمر با پلاتینر بعد از پیاده روی
کمربند پلاتینر وسیله ای است که در کنار تاثیر پیاده روی بر دیسک کمر مهمترین نقش را برای کاهش درد و سلامت کمر شما دارد. استفاده از کمربند پلاتینر بعد از پیاده روی باعث ایجاد تسکین درد و افزایش روند درمان دیسک کمر شما می شود اما کاهش درد پلاتینر به صورت موضعی نیست شما با تکرار روند راه رفتن و بستن کمربند در زمان استراحت بعد از چند وقت شاهد کاهش درد به صورت چشم گیری در دیسک کمر خود خواهی شد.
