اینکه برای درمان آرتروز زانو چه بخوریم، یکی از سوالات پرتکرار است. برای درمان آرتروز زانو، بهتر است غذاهای ضدالتهاب مثل ماهیهای چرب، سبزیجات رنگی، میوههای تازه، روغن زیتون، مغزها و غلات سبوسدار مصرف شود. این مواد به کاهش التهاب و تقویت مفصل کمک میکنند. مصرف منظم دمنوش زردچوبه و زنجبیل هم میتواند درد و خشکی زانو را کمتر کند.
تاثیر تغذیه بر آرتروز زانو؛ منابع علمی چه میگویند؟
تغذیه بهتنهایی نمیتواند آرتروز زانو را درمان کند، اما مطالعات پزشکی نشان دادهاند که در کنار سایر درمانها میتواند به کاهش درد، التهاب و کند شدن روند پیشرفت بیماری کمک کند. همچنین برنامه غذایی مناسب، با کنترل یا حتی کاهش وزن میتواند فشار روی مفصل زانو را تا حد زیادی کاهش دهد که در آرتروز زانو بسیار اهمیت دارد.
برای نمونه یکی از مطالعات روی بیش از ۸۰۰ نفر مبتلا به آرتروز زانو و اضافهوزن نشان داد کسانی که رژیم غذایی سالم را همراه با ورزش دنبال کردند، بعد از ۱۸ ماه با کاهش درد معناداری را تجربه کردند.
تحقیقات دیگری هم نشان دادهاند که برنامههای غذایی ضدالتهاب مثل برنامه غذایی مدیترانهای، با مصرف زیاد سبزیجات، روغن زیتون، ماهی و مغزها، باعث کاهش التهاب عمومی بدن میشوند و به سلامت مفصل کمک میکنند.
مطالعه بیشتر: تغذیه مناسب زانو درد؛ بهترین ویتامینها و غذاها
برای درمان آرتروز زانو چه غذایی بخوریم؟
وقتی صحبت از تغذیه در آرتروز زانو میشود، منظور فقط مصرف غذاهای سالم نیست، بلکه انتخاب خوراکهایی است که واقعاً به کاهش التهاب، تقویت مفصل زانو و جلوگیری از پیشرفت آرتروز زانو کمک میکنند. آرتروز زانو بیماریای التهابی است، و آنچه میخوریم میتواند روند التهاب را تشدید یا کنترل کند.
مطالعه بیشتر: خواص بامیه برای زانو درد
جدول زیر شما را با دستهبندیهای غذایی مفید برای آرتروز زانو و مقدار مصرف روزانه یا هفتگی آن آشنا میشوید.
| گروه غذایی | شدت اثر ضدالتهابی | مقدار مصرف |
|---|---|---|
| ماهیهای چرب | بسیار بالا | ۲ تا ۳ وعده در هفته |
| سبزیجات رنگی | بالا | روزانه ۳ تا ۵ وعده (هر وعده ≈ ۱ لیوان خام) |
| میوههای مفید | بالا | روزانه ۲ تا ۳ عدد میوه متوسط |
| روغنهای سالم | متوسط تا بالا | روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری |
| مغزها و دانهها | متوسط تا بالا | روزانه ۳۰ گرم (یک مشت کوچک) |
| غلات کامل | متوسط | روزانه ۲ تا ۳ واحد (کف دست نان سبوسدار) |
| حبوبات | متوسط | ۳ تا ۴ وعده در هفته (هر وعده ≈ ۱ لیوان خام) |
| لبنیات کمچرب | ملایم | ۲ تا ۳ واحد در روز (هر واحد ≈ ۱ لیوان) |
ماهیهای چرب
ماهیهای چرب چون منبع امگا-۳ هستند که التهاب مفصل را کم میکند و به کاهش درد و خشکی زانو کمک میکند. در مطالعات دیده شده افرادی که بهطور منظم ماهی چرب میخورند، علائم آرتروزشان کمتر پیشرفت میکند.
نمونهها: سالمون، قزلآلا، ساردین، ماهی آزاد یا تن ماهی در آب
مقدار مصرف: ۲ تا ۳ وعده در هفته، هر وعده حدود ۱۵۰ گرم (اندازه کف دست)
نکته: اگر به هر دلیلی امکان مصرف ماهی را ندارید، گردو، بذر کتان یا مکمل امگا-۳ جایگزینهای خوبی هستند.
سبزیجات رنگی
سبزیجات تیرهبرگ سرشار از آنتیاکسیدان و ویتامینهایی هستند که التهاب بدن را پایین میآورند و از تخریب غضروف جلوگیری میکنند.
نمونهها: اسفناج، کلم، فلفل دلمهای، جعفری، بروکلی
مقدار مصرف: روزانه ۳ تا ۵ وعده (هر وعده حدود ۱ لیوان سبزی خام یا نصف لیوان پخته)
نکته: بهتر است بخشی از سبزیجات را بهصورت خام یا بخارپز مصرف کنید تا ویتامینها و مواد مغذی آنها حفظ شود.
میوههای مفید
میوههایی برای آرتروز زانو مفید هستند که دارای ترکیباتی بهنام پلیفنول باشند. این ترکیبات التهاب عمومی بدن را کاهش میدهند و به ترمیم بافتها کمک میکنند.
نمونهها: توتها (توتفرنگی، بلوبری)، انار، پرتقال، کیوی، سیب
مقدار مصرف: روزانه ۲ تا ۳ عدد میوه متوسط
نکته: مصرف میوه تازه بهتر از آبمیوه است؛ چون فیبر موجود در بافت میوه باعث کاهش التهاب و کنترل وزن میشود، ضمن اینکه آبمیوه قند و کالری بالاتری دارد.
روغنهای سالم
چربیهای مفید و سالم موجود در این روغنهای زیتون و کنجد، باعث کاهش مواد التهابزا در بدن میشوند و به روانتر شدن حرکت مفصل کمک میکنند.
نمونهها: روغن زیتون فرابکر، روغن کنجد، روغن آووکادو
مقدار مصرف: روزانه ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری
نکته: سعی کنید روغن زیتون را بهصورت خام (روی سالاد یا سبزیجات پخته) مصرف کنید تا خاصیت آن حفظ شود.
مغزها و دانهها
مغزها و دانهها منبع اسیدهای چرب مفید و آنتیاکسیدانها هستند و مصرف بهاندازه آنها التهاب مفاصل را کاهش میدهند.
نمونهها: گردو، بادام، فندق، بذر کتان، تخم چیا
مقدار مصرف: روزانه حدود ۳۰ گرم (یک مشت کوچک)
نکته: بهترین زمان مصرف مغزها و دانهها، میانوعده یا همراه صبحانه است تا جذب مواد مغذی بهتر انجام شود.
غلات کامل
مواد غذایی حاوی غلات کامل فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین دارند؛ به همین دلیل باعث کنترل وزن و کاهش التهاب عمومی بدن میشوند.
نمونهها: نان سنگک یا سبوسدار، جو دوسر، برنج قهوهای، بلغور گندم
مقدار مصرف: روزانه ۲ تا ۳ واحد (هر واحد حدود یک کف دست نان سبوسدار یا نصف لیوان غله پخته)
نکته: سعی کنید غلات سبوسدار را جایگزین نان سفید و برنج معمولی کنید تا قند خون و التهاب بدن به شکل بهترین کنترل و مدیریت شود.
حبوبات
حبوبات منبع پروتئین گیاهی و فیبر هستند که علاوه بر اینکه التهاب را کم میکنند، به حفظ توده عضلانی کمک میکنند.
نمونهها: لوبیا، عدس، نخود، لپه
مقدار مصرف: ۳ تا ۴ وعده در هفته (هر وعده حدود نصف تا یک لیوان پخته)
نکته: قبل از پخت، حبوبات را حتما چند ساعت خیس کنید تا نفخشان کمتر و جذبشان بهتر شود.
لبنیات کمچرب
لبنبات منبع کلسیم و پروتئین هستند و در میانمدت، عضلات اطراف زانو را قویتر و استخوانها را محکمتر میکنند.
نمونهها: ماست یونانی کمچرب، شیر کمچرب، دوغ بدون نمک
مقدار مصرف: روزانه ۲ تا ۳ واحد (هر واحد معادل یک لیوان شیر یا ماست یا ۴۵ گرم پنیر)
نکته: سعی کنید حتما از لبنیات کمچرب استفاده کنید؛ همچنین میتوانید ماست را همراه غذاهای پرکلسیم یا با سبزیجات بخورید تا جذب مواد معدنی بهتر شود.
برنامه غذایی هفتگی برای آرتروز زانو
داشتن یک برنامهی منظم غذایی برای آرتروز زانو، فقط به معنی انتخاب غذاهای سالم نیست، بلکه به استمرار در مصرف آنها مربوط میشود. وقتی بدن بهطور پیوسته از منابع ضدالتهاب مانند ماهی، سبزیجات رنگی، غلات کامل و لبنیات کمچرب تغذیه کند، التهاب مفصلها کاهش پیدا میکند و روند بهبود و حرکت آسانتر میشود.
📱 از برنامهی غذایی زیر اسکرینشات بگیرید تا در طول هفته بتوانید بهراحتی به آن رجوع کنید و وعدههای غذایی خود را طبق آن تنظیم کنید!
| روز | وعدهها |
|---|---|
| شنبه |
|
| یکشنبه |
|
| دوشنبه |
|
| سهشنبه |
|
| چهارشنبه |
|
| پنجشنبه |
|
| جمعه |
|
غذاهایی که برای آرتروز زانو مضر هستند
غذاهای مضر برای آرتروز زانو، اغلب در ایجاد التهاب، افزایش قند خون و چربی مضر، یا اضافهوزن نقش کمابیش یکسانی دارند. حذف کامل آنها شاید ممکن نباشد، اما کاهش مصرف این مواد غذایی حتی تا ۵۰٪ هم میتواند تأثیر قابلتوجهی در کاهش درد، تورم و سفتی مفصل داشته باشد.
قند و شیرینیجات
مصرف زیاد قند باعث افزایش التهاب در بدن میشود. قندهای ساده با بالا بردن ناگهانی قند خون و تحریک تولید مواد التهابی، روند تخریب غضروف را سریعتر میکنند. همچنین قند زیاد به افزایش وزن منجر میشود که فشار بیشتری به زانو وارد میکند.
نمونهها: نوشابه، شکلاتهای صنعتی، بیسکویت، شیرینی، مربا و قند سفید
نمک و غذاهای شور
نمک زیاد باعث تجمع مایع در بدن میشود و در مفصلهای آسیبدیده زانو میتواند تورم و التهاب را بیشتر کند. پژوهشها نشان دادهاند که رژیمهای پرنمک با تحریک سلولهای ایمنی خاص، التهاب مفصلی را افزایش میدهند.
نمونهها: چیپس، ترشیهای صنعتی، سوسیس و کالباس، تن ماهی شور و غذاهای کنسروی
گوشتهای فرآوریشده
گوشهای فراوریشده محصولات حاوی چربیهای ناسالم، سدیم، نیترات و ترکیبات شیمیایی هستند که التهاب را در بدن افزایش میدهند. پخت این مواد در حرارت بالا نیز ترکیباتی ایجاد میکند که باعث آسیب به سلولهای مفصلی میشود.
نمونهها: سوسیس، کالباس، همبرگرهای آماده، گوشتهای دودی و کنسروی
چربیهای اشباع و ترانس
این چربیها باعث افزایش مواد التهابی در بدن میشوند و در طولانیمدت به بافت غضروف آسیب میزنند. همچنین چربیهای ترانس، خاصیت ضدالتهابی چربیهای مفید (مثل امگا-۳) را از بین میبرند.
نمونهها: روغن نباتی جامد، مارگارین، کره صنعتی، فستفودها، شیرینیهای کرهای
آرد سفید و نانهای تصفیهشده
این نوع نانها فیبر بسیار کمی دارند و قند خون را سریع بالا میبرند. بالا رفتن مکرر قند خون باعث افزایش التهاب و ذخیره چربی در بدن میشود. در نتیجه، هم التهاب مفصل بیشتر میشود و هم وزن بدن افزایش مییابد.
نمونهها: نان سفید (لواش یا بربری معمولی)، برنج سفید، پاستاهای معمولی، شیرینی و بیسکویت
غذاهای سرخکردنی
در زمان سرخ کردن مواد غذایی، روغن در حرارت بالا اکسید میشود و ترکیبات مضری تولید میکند که باعث التهاب و آسیب به مفصل میشوند. این غذاها معمولاً پرکالری هم هستند و به اضافهوزن منجر میشوند.
نمونهها: سیبزمینی سرخکرده، کتلت و کوکو در روغن زیاد، فستفودها
برای درمان آرتروز زانو چه قرص مکملی بخوریم؟
قرصهای مکمل مناسب برای آرتروز زانو، با کاهش التهاب عمومی، پشتیبانی از غضروف و بهبود عملکرد عضله و استخوان میتوانند جلوی تشدید علائم آرتروز زانو را بگیرند؛ البته قرصهای مکمل جایگزین درمان پزشک/فیزیوتراپی نیستند.
قرصهای مکمل معمولا طی ۴ تا ۸ هفته تاثیر میگذارند و برای جذب بیشتر، بهتر است همراه با وعده غذایی اصلی مصرف شود.
مطالعه بیشتر: ویتامین چقدر برای کاهش زانو درد موثر است؟
-
گلوکزامین و کندرویتین: به بازسازی غضروف و کاهش درد و خشکی زانو کمک میکنند. برای بیشتر افراد با آرتروز خفیف تا متوسط مفید هستند.
-
کلاژن نوع ۲: به تقویت بافت غضروف و بهبود حرکت مفصل کمک میکند. اگر همراه با هیالورونیکاسید مصرف شود، اثر نرمکنندگی مفصل بیشتر میشود.
-
اُمگا-۳ (روغن ماهی): خاصیت ضدالتهاب دارد و میتواند التهاب مفصل و درد زانو را کمتر کند. منبع طبیعی آن ماهیهای چرب هستند.
-
کورکومین (عصاره زردچوبه): ترکیب طبیعی ضدالتهاب است که در کاهش درد و ورم مفصل مؤثر شناخته شده. بهتر است همراه غذا مصرف شود.
-
ویتامین D3 و K2: به استحکام استخوانها و عملکرد بهتر عضلات اطراف زانو کمک میکنند و از پیشرفت آرتروز جلوگیری میکنند.
-
منیزیم: باعث کاهش گرفتگی عضلات و بهبود عملکرد حرکتی زانو میشود.
نوشیدن دمنوش هم برای آرتروز زانو موثر است؟
بله، نوشیدن بعضی دمنوشهای گیاهی ضدالتهاب میتواند در کاهش درد و خشکی مفصل در آرتروز زانو مؤثر باشد، البته بهعنوان درمان کمکی در کنار تغذیه سالم و داروهای اصلی، نه جایگزین آنها.
برای اثر بهتر، دمنوشها باید بهصورت منظم و روزانه مصرف شوند (نه مقطعی). اما اگر داروی ضدانعقاد یا داروهای خاص مصرف میکنید، قبل از استفاده از دمنوشهای گیاهی با پزشک مشورت کنید، چون برخی گیاهان (مثل زردچوبه یا زنجبیل) میتوانند اثر رقیقکننده خون را تقویت کنند.
-
دمنوش زردچوبه: زردچوبه حاوی ترکیب فعالی به نام کورکومین است که خاصیت ضدالتهابی قوی دارد. مصرف منظم آن میتواند درد و ورم مفصل را کاهش دهد. بهتر است همراه کمی فلفل سیاه یا روغن نارگیل/زیتون مصرف شود تا جذبش بهتر شود.
-
دمنوش زنجبیل: زنجبیل هم خاصیت ضدالتهابی دارد و در بعضی مطالعات، تأثیرش در کاهش درد زانو شبیه داروهای ضدالتهاب خفیف گزارش شده است.
-
دمنوش دارچین: دارچین سرشار از آنتیاکسیدان است و به کاهش التهاب عمومی بدن کمک میکند، مخصوصاً اگر با زنجبیل ترکیب شود.
-
دمنوش چای سبز: چای سبز حاوی پلیفنولهایی مثل EGCG است که میتواند از تخریب غضروف مفصل جلوگیری کند و روند التهاب را کند نماید.
-
دمنوش کندر (بوسولیا): عصاره گیاه کندر در مکملها و به شکل دمنوش نیز استفاده میشود و میتواند التهاب مزمن مفصل را کاهش دهد.
زاپیامکس، تغذیه و ورزش؛ مثلث درمان آرتروز زانو
برنامه غذایی ضدالتهاب، تمرینات ورزشی سبک و استفاده از زانوبند زاپیامکس، سه ضلع مکمل در کنترل و درمان آرتروز زانو هستند.
تغذیه مناسب، التهاب عمومی بدن را کاهش میدهد، ورزش منظم عضلات اطراف مفصل را تقویت میکند و از خشکی پیشگیری میکند، و زانوبند زاپیامکس با فناوریهای مادونقرمز، اولتراسوند و کلاکپالس به افزایش گردش خون، کاهش التهاب و تسکین درد زانو کمک میکند.
مطالعه بیشتر: بهترین زانوبند برای آرتروز زانو کدام است؟
سوالات متداول
آیا آرتروز زانو با کمبود ویتامینها ارتباط دارد؟
بله، کمبود ویتامین D، K و C میتواند روند فرسایش غضروف را سریعتر کند. دریافت این ویتامینها از طریق تغذیه یا مکملها به سلامت مفصل کمک میکند.
نوشیدن شیر برای آرتروز زانو مفید است یا مضر؟
شیر کمچرب مفید است، چون منبع کلسیم و پروتئین است و به تقویت استخوان و عضله کمک میکند. اما شیر پرچرب به دلیل چربی اشباع زیاد بهتر است محدود شود.
آیا روزهداری یا فستینگ میتواند به کاهش التهاب آرتروز کمک کند؟
در برخی مطالعات، فستینگ متعادل باعث کاهش التهاب عمومی بدن شده است، اما در بیماران آرتروزی باید با نظر پزشک انجام شود تا باعث ضعف عضلانی نشود.
آیا مصرف قهوه برای آرتروز زانو ضرر دارد؟
قهوه در حد متعادل (۱ تا ۲ فنجان در روز) معمولاً بیضرر است، اما مصرف زیاد آن ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهد و در طولانیمدت به مفاصل آسیب برساند.
آیا مصرف مکمل امگا-۳ بهتنهایی برای درمان آرتروز زانو کافی است؟
خیر، امگا-۳ به کاهش التهاب کمک میکند، اما برای نتیجه مؤثر باید در کنار تغذیه ضدالتهاب، ورزش سبک و ابزارهای کمکی مثل زاپیامکس استفاده شود.
