افرادی که دچار کمر درد هستند هر چند وقت دچار عود بیماری شده و از آن رنج می برند. بسیاری از آن ها در جست و جوی درمان خانگی کمر درد هستند تا به در کمترین زمان آن را تسکین داده و التهابات را کاهش دهند. از مزایا درمان خانگی کمردرد این است که عمدتا دارای عوارض نبوده و از اثرگذاری مطلوبی برخوردار است. روش هایی مانند بستن کمربند طبی، ورزش، کمپرس گرم و سرد و… از جمله راهکارهای خانگی کاهش کمردرد به حساب می آیند. ما در این مقاله قصد داریم به بررسی روش های درمانی خانگی کمردرد بپردازیم. تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
انواع درمان خانگی کمر درد
شاید بتوان گفت تنش و استرس از دلایل مهم عود کردن کمر درد در افراد مبتلا به این بیماری است. به همین دلیل روش های خانگی کمر درد با هدف از بین بردن تنش های ماهیچه و عضلات کمر و بهبود گردش خون در نواحی آن به کار گرفته می شود. مصرف مسکن، استفاده از کمربندهای طبی مخصوص، تغییر سبک زندگی، کمک گرفتن از روش های درمانی طب سنتی و… چند نمونه از راهکارهای خانگی هستند. هر چقدر بدن فرد در حالت آرامش قرار داشته باشد التهاب و درد ایجاد شده کاهش یافته و به مرور از بین می رود.
داشتن فعالیت در خانه
بسیاری از افراد پس از شروع کمر درد تنها راه تسکین آن را دراز کشیدن و خوابیدن می دانند. آن ها ترجیح می دهند تا زمان بهبودی در بستر بیماری خوابیده و هیچ کار دیگری انجام ندهند. اما استراحت کردن تنها روش درمان کمردرد نبوده و باید درمان های دیگر را نیز دنبال کنید. تحرک و ورزش می تواند دوره نقاهت کمردرد را کوتاه کند. از جای خود بلند شوید و در مسافت های کوتاه راه بروید. راه رفتن آرام از خشکی عضلات جلوگیری کرده و منجر به از بین رفتن التهابات خواهد شد.
استفاده از کمپرس سرد و گرم بر روی کمر
در مواردی که آسیبی به عضلات وارد می شود برای جلوگیری از تورم کمپرس سرد راهکار مناسبی خواهد بود. پس از گذشت حداقل ۷۲ ساعت لازم است به جای کمپرس سرد از کمپرس گرم استفاده شود. گرم کردن محل آسیب دیده باعث جریان یافتن خون در نواحی عضله و ماهیچه شده و درد آن را تسکین می دهد. اگر به طور ناگهانی احساس درد در کمر داشتید، احتمالا کمپرس سرد که یکی از بهترین روش های درمان خانگی کمر درد است، شدت درد ایجاد شده را کم می کند. سرد کردن کمر و عضلات اطراف آن برای لحظاتی تمرکز را از محل آسیب دیده برداشته و مانع از انتقال پیام درد به اعصاب مرکزی می شود. ساعاتی بعد از کمپرس گرم استفاده کنید تا جریان خون، اکسیژن بیشتری به سلول ها رسانده و موجب کاهش التهاب شود.
کاهش استرس برای کاهش کمر درد
استرس از مهمترین عوامل ایجاد کننده بیماری به حساب می آید. افرادی که توانایی کنترل شرایط و مدیریت استرس را داشته باشند جلوی بسیاری از صدمات جسمی را خواهند گرفت. پزشکان استرس را یک عامل اساسی در ایجاد کمر درد می دانند. زمانی که فرد دچار اضطراب شود، بدن هورمون هایی ترشح می کند که سبب انقباض عضلات خواهند شد. پس اگر دچار کمر درد هستید راهکاری ها مدیریت استرس برای درمان خانگی کمر درد را به کار ببندید تا عوارض آن سبب عود درد در نواحی کمر نشود. در ادامه چند روش موثر برای اجتناب از استرس را معرفی می کنیم:
تنفس عمیق: استرس بدن را در حالت آماده باش قرار می دهد و در این شرایط ارگان های مختلف بیش از نیاز عادی اکسیژن مصرف می کنند. حتی ممکن است در فرد احساس کمبود نفس هم ایجاد شود. اگر اکسیژن رسانی به عضلات کاهش یابد احتمال ایجاد گرفتگی و انقباض در آن ها افزایش یافته و زمینه ساز ایجاد درد خواهند شد. سعی کنید دم عمیق و بازدم طولانی داشته باشید و ۳ تا ۴ بار به صورت متوالی این کار را انجام دهید.
مدیتیشن: تمرینات مدیتیشن ذهن شما را آرام کرده و اجازه می دهد تمرکز بیشتری بر حرکات و رفتار خود داشته باشید. در برنامه ریزی روزانه تان جایی برای مدیتیشن قرار دهید و تاثیر فوق العاده آن را شاهد باشید.
منقبض کردن عضلات: چند بار عضلات بدن را منقبض و منبسط کنید. می توانید این کار را ابتدا از انگشتان پا شروع کنید و به تدریج برای سایر عضلات این کار را انجام دهید.
تمرینات یوگا: یوگا نیز تمرینی مفید برای کاهش استرس است. تمرینات یوگا کمک می کند تا گرما اطراف عضلات بیشتر شده و خون بیشتری به نواحی آسیب دیده هجوم آورد. به این ترتیب التهاب بافت کاهش یافته و فرد احساس بهبودی خواهد داشت.
مصرف مسکن های بدون نسخه
اولین راهکار درمان خانگی کمر درد که به ذهن افراد می رسد مصرف مسکن های بدون نسخه است. معمولا در هر خانه ای یک یا چند نوع مسکن وجود دارد که در مواقع ضروری از آن ها استفاده می کنند. بسیاری از مسکن های بدون نسخه می توانند برای کاهش کمر درد موثر باشند. از جمله داروهای غیراستروئیدی و ضد التهابی در مدت زمان کوتاهی درد را کم می کنند. موثرترین داروهای مسکن بدون نسخه شامل ایبوپروفن و ناپروکسن است که مدت اثر کوتاه تری برای کمر درد دارند.
فرم درخواست مشاوره رایگان
پمادهای ضد درد کمر
پمادهای ضد درد برای تسکین فوری دردهای عضلانی بسیار خوب عمل کرده و عمدتا بدون نسخه تهیه می شوند. ترکیباتی که در این پمادها وجود دارد از پوست جذب شده و عضلات و ماهیچه های آسیب دیده را آرام می کند. مفیدترین پمادهای ضد درد برای کاهش کمر درد شامل موارد زیر است:
- انواعی از پمادهای موضعی خنک کننده هستند و بلافاصله پس از استفاده محل آسیب دیده را تا حدودی بی حس می کنند. این ویژگی به دلیل وجود ماده ای به نام منتول است. منتول مانع از اتصال گیرنده های عصبی به سلول های هدف شده و جلوی ارسال پیام درد به اعصاب مرکزی را می گیرد. به همین دلیل پس از استفاده برای لحظاتی درد از بین می رود و به مرور کاهش می یابد.
- پماد کاپسایسین یکی دیگر از پمادهای موضعی موثر است که درد عضلات را کم می کند. ترکیبات موجود در این پماد سلول های عصبی را تحت تاثیر قرار داده و درد را کاهش می دهند.
- پمادهای لیدوکائین موثرترین دارو برای از بین بردن درد لحظه ای عضلات هستند.
- پیروکسیکام پماد ضد التهاب است که مواد آن پس از جذب از طریق پوست، منجر به تولید ترکیباتی شده که مستقیما درد و التهاب را کاهش می دهند.
- دیکلوفناک: پماد دیکلوفناک دارویی غیراستروئیدی است که شیاف و قرص آن نیز تولید می شوند. ترکیبات این پماد از اثرگذاری آنزیم سیکلواکسیژناز جلوگیری کرده و التهاب عضلات را از بین می برد.
اصلاح موقعیت بدن (پاسچر) و تنظیم ستون فقرات
افرادی که کمردرد دارند با اصلاح موقعیت بدن می توانند درد را از بین ببرند. به این منظور لازم است سر، سرشانه و ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند و محور آن ها یکی باشد. بیمار باید هنگام نشستن، برخاستن، ایستادن و در همه حالات به آرامی حرکت کرده و بدن را صاف نگه دارد. این کار می تواند سبب پیشگیری از کمردرد هم باشد. بنابراین اگر مستعد کمردرد هستید توجه بیشتری به حرکات خود داشته باشید و مراقبت های لازم را در حالات مختلف انجام دهید.
- اگر شاغل هستید و در طول روز پشت میز می نشینید از بالشتک استفاده کرده و زاویه استاندارد نشستن را حفظ کنید. قرارگیری زانوها در زمان نشستن پشت میز باید در موازات ران باشد و کف پا صاف روی زمین قرار بگیرد.
- تا جای ممکن وسایل سنگین بلند نکنید. از مهمترین عوامل عود کردن کمر درد بلند کردن وسایل سنگین است. اگر مجبور شد وسیله ای با وزن زیاد را بلند کنید ابتدا روی پاها بنشینید و همزمان با بلند کردن وسیله از جا برخیزید. بدون اینکه کمر را خم کنید.
- هیچ وسیله ای را به طور ناگهانی بلند نکنید. این کار فشار زیادی به کمر وارد کرده و در عضلات التهاب به وجود می آورد.
- اگر برایتان مقدور بود از توالت فرنگی به جای توالت ایرانی استفاده کنید. توالت های فرنگی باعث کاهش فشار از روی زانو و کمر شده و به افراد دارای کمر درد توصیه می شود.
- زمان نشستن را طولانی نکنید. هر ۴۵ دقیقه تا یک ساعت از جای خود بلند شوید و در مسافت کوتاه قدم بزنید.
انجام تمرینات کششی کمر در خانه
برای درمان خانگی کمر درد یا جلوگیری از ایجاد درد در این نواحی حتما به صورت روزانه چند تمرین کششی ساده را در خانه انجام دهید:
- در نقطه ای بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. کمر را به آرامی خم کرده و انگشت های پا را لمس کنید. با مقداری خم کردن زانو فشار را از روی آن بردارید. ۳ ثانیه در این حالت بمانید و مجددا بایستید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و کف دست ها را کنارتان قرار دهید. سعی کنید با فشار آوردن به دست ها کمی بدن را به سمت بالا نگه دارید. ۳ ثانیه این حالت را حفظ کرده و رها کنید.
- چهار دست و پا روی زمین بنشینید. حال سعی کنید انحنایی در کمر ایجاد کنید و قوس آن را به سمت بالا ببرید تا جایی که چانه تان به سینه بچسبد. حال به آرامی انحنا را به سمت داخل ایجاد کنید و سر را بالا نگه دارید. به این تمرین کششی حرکت گربه- گاو می گویند.
- تمرینات کششی کمک می کند تا عضلات شما خشک نشده و باعث ایجاد التهاب نشوند. وقتی به طور مرتب ورزش می کنید وزن ثابت می ماند و عضلات و مفاصل دامنه حرکتی خود را حفظ می کنند. برای انجام تمرینات کششی در خانه سخت گیر نباشید. چند حرکت ساده اما مداوم کافیست تا نتیجه مطلوب در بدن شما حاصل شود. در صورت امکان حداقل یک بار در طول هفته به استخر بروید و تمرینات ورزشی در آب هم انجام دهید. ورزش در آب از موثرترین روش های بهبودی درد در کمر است.
پیروی از رژیم غذایی سالم
افزایش وزن افراد دچار کمر درد را با مشکلات بیشتری مواجه می کند. بنابراین باید رژیم غذایی سالمی را پیش بگیرند تا وزنشان حفظ بماند و فشار زیادی به ستون فقرات وارد نشود. موادی مانند سبزیجات تازه، ماهی های چرب، میوه تازه، زیتون، گوجه فرنگی، آووکادو، سیر و زنجبیل برای افراد دارای کمر درد مفید هستند.
مبتلایان به کمر درد باید از رژیم غذایی خود خوراکی هایی مانند غلات تصفیه شده، گوشت قرمز، فست فود، نوشابه و سایر نوشیدنی ها مضر، غذاهای دارای چربی اشباع شده و… را حذف کنند.
داشتن خواب کافی بهترین درمان خانگی کمر درد
زمانی که بدن در فرایند خواب قرار می گیرند هورمون ها و مواد شیمیایی در بدن تولید می شود که خواص تسکین دهندگی داشته و موجب عملکرد بهتر اندام ها خواهند شد. وقتی فرد به هر دلیلی خواب منظم خود را به هم میزند و دچار کمبود خواب می شود، مشکلاتی که زمینه آن در بدن وجود داشته عود می کنند. به این ترتیب اگر مستعد کمر درد هستید شب ها زود بخوابید و صبح ها زودتر بیدار شوید. خواب منظم یک راه موثر برای جلوگیری از کمر درد خواهد بود.
استفاده از کمربند طبی
اگر چند روز پی در پی کمر درد داشتید بستن کمربند طبی می تواند برای کاهش درد موثر باشد. کمربند طبی از ایجاد فشار اضافی در ستون فقرات جلوگیری کرده و گرفتگی عضلات و ماهیچه ها را کاهش می دهد. در صورت استفاده از کمربند طبی تنش های ماهیچه از بین می رود و حرکت کردن برای شما راحت تر خواهد شد.
درمان گیاهی کمر درد با استفاده از ادویه و داروهای گیاهی
داروهای گیاهی مفیدی به عنوان درمان خانگی کمر درد وجود دارد. ضمادی که از پوست درخت بید سفید درست می شود درمان موضعی موثری برای تسکین درد کمر است. از ترکیبات پوست درخت بید برای تهیه آسپرین استفاده می شود و به همین دلیل اثرگذاری مشابه آسپرین دارد؛ زنجلیل و زردچوبه دو ماده ضد التهاب و ضد درد هستند که به میزان قابل توجهی آنتی اکسیدان در ترکیبات خود دارند. این دو ماده را به صورت دمنوش مصرف کنید تا التهابات و درد عضلات را از بین ببرد. گیاه میخک مانند زردچوبه خواص ضد درد داشته و باعث بی حس شده عضله به طور موقت خواهد شد. از میخک برای درست کرده پمادهای ضد درد نیز استفاده می شود.
درمان کمر درد با ورزش خانگی
- جمع کردن زانو به شکم: روی زمین به پشت بخوابید و زانوها را در حالی که به هم نزدیک شده اند به سمت قفسه سینه بکشید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را صاف کنید. ۵ بار این حرکت را انجام دهید تا درد کمر کاهش یابد.
- چرخش زانو: بایستید و پاها را به هم نزدیک کنید. مقداری زانو را خم کرده و آن را از سمت راست به چپ ببرید. این کار را از چپ به راست هم انجام دهید.
- اکستنشن: به شکم روی زمین بخوابید و دست ها را در کنارتان قرار دهید. به فشار به کف دست بدن را به سمت بالا نگه داشته و به آرامی رها کنید.
- چرخش پایین کمر: روی زمین به پشت بخوابید. پای راست را پشت زانوی چپ قرار داده و آن را بکشید. ۲۰ ثانیه در این حالت مانده و سپس رها کنید.
- حرکت کودک: چهار دست و پا روی زمین نشسته و باسن را به آرامی به عقب بکشانید. در این حالت باید روی پاشنه قرار بگیرید و دست هایتان را صاف نگه دارید.
- فوم رولینگ: از روش های کاهش درد کمر که باعث تسکین فوری می شود فوم رولینگ است. فوم رولر را در وسط کمر قرار دهید و سعی کنید کمر را به سمت بالا بکشید.
- پلویک تیلت: روی زمین به پشت بخوابید و در حالی که کف پا به زمین چسبیده زانو ها را کمی خم کنید. تلاش کنید قوس کمر به کف زمین بچسبد.
- کشش هیپ: با انجام این تمرین در عضلات باسن کشش ایجاد می شود و به بهبود عملکرد ماهیچه کمر کمک می کند.
- کشش پیریفورمیس: پای راست را روی پای چپ قرار داده و آرام باسن را از زمین جدا کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۵ بار آن را تکرار کنید.
